ヨガのポーズには様々なポーズがあります。
前屈するポーズや側屈をするようなポーズ。
特に難しく感じるのが「後屈」ポーズではないでしょうか。
胸を開くポーズは、見た目も華やかで憧れのポーズですが、腰や背中の痛みを感じている方も多いのではないでしょうか。
しかし後屈には、見た目以上にすがらしい効果があります。
そんな後屈のポーズ練習に最適なのが「ヨガホール」です。
そんなヨガホイールと後屈についてのお話です。
ヨガホイールについて
ヨガホイールは、ヨガの練習を深めるために開発された円形上の道具です。
起源は1984年、ニューヨークの「Dharma Yoga Studio」創設者の Dharma Mitttraが使用したとされています。
現在の軽量、丈夫なヨガホイールへと変化したのは2014年頃です。
現在では、世界各地で使われるようになりました。
ヨガホールの効果
後屈ポーズの練習を深めてくれるヨガホイール。
その効果は以下となります。
- 後屈時の背骨の負担を減少
- 体幹力やバランス力の向上
- 背中をダイレクトにマッサージ
- 肩回りの筋肉の柔軟性を高める
- 腹筋や胸の筋肉群の柔軟性の向上
- 太陽神経系を刺激して気持ちを前向きに
ヨガホイールは、後屈に必要な筋肉アップや柔軟性の向上に効果的です。
後屈について
ヨガのポーズで多い後屈のポーズ。
綺麗な後屈は憧れですが、むやみに行うと身体を傷める原因にもなります。
後屈で大事なことは「背骨が緩やかな孤を描いていること」です。
緩やかな孤を描いている状態とは、背骨が最大に伸びている状態。
筋肉を均等に使うことができ、身体への負担が少ない状態です。
怪我のリスクを最小限に抑えることができるので、安全に後屈をすることができます。
背骨の適切なカーブ
脊柱は複数の椎骨から成り立っています。
構成は以下のようになります。
・頚椎（7個）、胸椎（12個）、腰椎（5個）、仙骨、尾骨
後屈で使うのは・頚椎・胸椎・腰椎で、身体に無理のない可動域は以下の角度となります。
・頚椎７５度
・胸椎２５度
・腰椎１３５度
個人差はありますが、３点すべてが均等に使われることが理想となります。
腰椎が反りやすいため、腰椎の１点のみを使ってしまうと怪我の原因となってしまいます。
「後屈をすると腰が痛い」という人は、腰椎１点に負担がかかっている可能性があります。
腰椎分離症や腰椎すべり症の原因となりますので、気をつけましょう。
後屈で怪我をしやすい場所とは
後屈で怪我の起こりやすい場所は主に以下の３点です。
- 頸椎１番
- 胸椎１２番
- 腰椎４～５番
首や肩周りの筋肉の硬さにより、首の付け根が緊張状態にあることがあります。
特に現代では、スマートフォンやパソコンの長時間の利用により、首の周辺の筋肉が硬直していることがあります。
そうすると、後屈の時に頸椎があまり動かず、別の場所で頭を支えようとします。
よって、肩や首周りの怪我をしてしまいます。
肋骨というのは大事な心臓などの臓器を守るため、本来は鳥の巣のように頑丈に覆われています。
しかし胸椎１２番だけは肋骨が浮いている場所になるため、他の胸椎より大きく身体を動かせることができます。
そのため、胸椎１２番から後屈を行ってしまうと１点に負担が行くため大変危険です。
何度も続けることで骨の間の髄液が減少し、突然の大きな怪我をする危険性があります。
最後に腰椎４～５番は骨盤と接地する部分であるため、動きやすい部分です。
特に骨盤が前傾の人は詰まりやすい部分で、そのまま後屈を行うと詰まりが増して怪我の原因となります。
後屈のために必要なこと
では、うまく後屈をするためにはどのようことを心がければ良いのでしょうか。
最も大事なことは「コア筋を使う」ということです。
特に大事なことは「大腰筋」の存在です。
大腰筋とは、上半身と勘半身をつなぐ大切な筋肉です。
胸椎１２番、腰椎１番（ちょうど腰のあたり）から骨盤腸骨筋に付着し、そこから太ももの内側についています。
腰をサポートしたり、腿や膝を持ち上げる役割を担います。立つ姿勢の時に重力に抗う働きもしてくれます。
運動機能を向上させるほか、姿勢の維持に関わる大切な筋肉です。
大腰筋を柔軟に動かせるようになるだけで、身体に負担なく後屈を行うことができます。
また、呼吸に必要な「横隔膜」の動きも関係のあります。
大腰筋の上部は横隔膜と接しているため、大腰筋が硬くなると横隔膜も動きも悪くなり、呼吸が浅くなってしまいます。
大腰筋を鍛えるメリットは以下のようになります。
- 姿勢の改善
- 腰痛の緩和
- 呼吸を深める
- 運動機能の向上
- スタイルアップ
ヨガホイールを使うことによって、大腰筋の柔軟性と筋力アップが期待できるため、安全に後屈の練習を行うことができます。
ポジティブになれる太陽神経叢
太陽神経叢とは、横隔膜の下～胃の裏側にかけて、みぞうちの辺りに大きく広がっている「神経細胞の集まり」のことです。
太陽光線のように各臓器に伸びていることから呼ばれるようになりました。
ヨガでいう「第３チャクラ」に当たります。
太陽神経叢の主な働きは「自律神経をコントロールすること」。
胃・腸・肝臓・膵臓などの内臓と密接に繋がり、その働きをコントロールします。
そのため、「第二の脳」呼ばれ、とても大事な部分となります。太陽神経叢が正常な場合の働きは以下となります。
- 疲労改善
- 免疫力の向上
- 不眠症状の改善
- ストレスの緩和
- 胃腸の機能を正常化
後屈で、太陽神経叢を刺激することで、ストレス解消に非常に効果的です。
安全な後屈練習で、心身ともに健康を目指しましょう。
やってみようヨガホイール
ここではヨガホイールの練習動画をご紹介します。
肩こり・背中の詰まりをとるヨガホイールストレッチ
詰まりやすい背中の上部に効果的なストレッチです。
簡単な内容なので初心者でも行いやすいです。肩や首の痛みのある方は十分に注意してください。
下半身の強化や柔軟性アップ！ヨガホイールストレッチ
下半身を中心に、大腰筋に効果のあるストレッチです。
身体の硬い人でも無理なく行うことができます。
後屈の準備として行ってください。
少し慣れてきたら・・ヨガホイールで後屈の練習
背中や大腰筋の柔軟性が十分に感じてきたら、ホイールに乗って後屈の練習を。
様々な後屈の練習ポーズがある動画です。無理なくできるところまで行いましょう。
中・上級者向けのホイールを使ったポーズ
普段のヨガではできない難しいポーズもヨガホイールでは比較的簡単に行うことができます。
慣れてきた方はチャレンジしてみて下さい。
ご自身の体調に合わせて無理なく練習しましょう。
まとめ
いかがでしたか？
ヨガで壁に当たるポーズの一つが後屈系ポーズと言われています。
正しい後屈は、心身を強くしなやかにするために大変効果的です。
ヨガホイールを使って、安全に後屈を練習しましょう。
二パヨガでは、定期的にヨガホイールクラスを実施しています。
夏の間は外ヨガホイールも体験できますので、是非お試しください。
