お知らせ

第2期 二パヨガインストラクター養成講座

投稿日:

第1期養成講座から早1年。

今年は社会情勢の大きな変化から、開校を迷っておりましたが、このような時だからこそ、多くの方にヨガの智慧を身に着けていただきたい。

そんな思いで第2回目を開催いたします。

(第1回の様子はこちらから)

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・ ・ 個性豊かなメンバーと過ごした 貴重な3ヶ月 #ヨガインストラクター養成講座 本日クリスマスの日に 無事に終了しました 最後は1人ずつレッスンを行ってもらいました。 驚くべき4名の個性が びっくりする素晴らしいクラスを披露 ・瞑想中心 ・インナーチャイルド ・ヴィンヤサ ・マントラ 教えていない内容が次々に飛び出す(笑) 眠っていたそれぞれの 「本来の自分」 が表現される素敵な時間となりました ヨガの恩恵が 色んな形になりました これから、それぞれのフィールドで活躍するだろう4名。 心から応援します! そして、クラスに足を運んでいただいた方もありがとうございます。 最後はみんなにハグ♡ 最高なクリスマスプレゼントを ありがとうございました🎄 ・ ・ 私は今から 今年最後の通常レッスン ・ ・ ⛰⛰⛰⛰⛰⛰⛰⛰⛰⛰⛰ ・ 富士山の麓でヨガNipayoga 室内 1回 75分 月水 20:00〜リラックスヨガ 水日10:00〜朝のヨガ  11:30〜骨盤底セラピー ヨガホイール ・ ・ ・ #河口湖朝ヨガ 水木土日7:00〜/9:00〜 インストラクター養成講座卒業レッスン 12月25日12:00〜16:00 富士北麓身体観察リトリート 12月8、9日 メディテーション&プラーナヤマ 12月22日(日)10:00〜11:15 108回太陽礼拝 12月30日(月)10:00〜11:30 チャクラリーディング アロマバスソルト作り&ヒーリングヨガ 1月12日(日)10:00〜13:00 →残3 #体験随時受付中 #初心者歓迎 #男性歓迎 #講師依頼受付中 ・ ・ HPはこちら↓ https://nipayoga.localinfo.jp/ 連絡はこちら↓ nipayoga39@gmail.com ・ ・ #nipayoga_yamanashi #yoga #mtfuji #kawaguchikoyoga #fujiyoshidayoga #morningyoga#富士吉田ヨガ #ヨガホイール#yogawheels #ヨガのある暮らし #ヒーリングヨガ#yogalife #meditation #リフレッシュ #セルフケア #山梨ヨガ #河口湖アクティビティー #healingyoga

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今年の特徴は2つ

  • 骨盤底の解剖生理学と練習法 6H
  • 呼吸法・瞑想の実践と理解 6H

こちらをしっかりと学んでいきます。

単発受講も検討していますので、ご興味のある方はお気軽にお問い合わせください。

こちらの講座はこんな方にお勧め!!

  • ヨガ講師を目指す方
  • ご自身のプラクティスやヨガの理解を深めたい方
  • 「本来の自分」を知りたい方

早割りも行っておりますので、少しでも気になる方はお気軽にお問い合わせください。

nipayoga39@gmail.com

第2回 インストラクター養成講座

(1)受講内容

ヨガの基本知識・ヨガ哲学(6h)、解剖生理学・ポーズの理解と実践(42h)、骨盤底の解剖学生理学と練習法(6h)、呼吸法・瞑想の実践と理解(6h)、クラスプランニング(10h)

(2)受講期間

2021年1月~3月 1日約6時間×11日+4時間程度

※受講希望者の希望日・時間帯によって変動あり

※時勢によりオンライン講座に変更となる場合があります。

(3)受講費

〇170,000円(税抜き)※早割り 160,000円(2020年11月30日お申込み迄)

・受講費用の中には教材2冊とオリジナルテキスト代も含まれます。

使用教材

・Yoga Adjustments  /医道の日本社 

・インテグラル・ヨーガ /めるくまーる

(4)受講料のお支払いについて

・受講申込金10,000円

・受講残金は講座開講前日までにお支払いください。(分割払いもご相談ください)

●振込先 楽天銀行、ゆうちょ、山梨中央銀行 申込時にお選びください。

(5)申込締め切り

2020年12月20日迄

ASAKOのブログ

【ヨガホイール】安全な後屈とヨガホイールの使い方(動画付き)

投稿日:

ヨガのポーズには様々なポーズがあります。

前屈するポーズや側屈をするようなポーズ。

特に難しく感じるのが「後屈」ポーズではないでしょうか。

胸を開くポーズは、見た目も華やかで憧れのポーズですが、腰や背中の痛みを感じている方も多いのではないでしょうか。

しかし後屈には、見た目以上にすがらしい効果があります。

そんな後屈のポーズ練習に最適なのが「ヨガホール」です。

そんなヨガホイールと後屈についてのお話です。

ヨガホイールについて

ヨガホイールは、ヨガの練習を深めるために開発された円形上の道具です。

起源は1984年、ニューヨークの「Dharma Yoga Studio」創設者の Dharma Mitttraが使用したとされています。

現在の軽量、丈夫なヨガホイールへと変化したのは2014年頃です。

https://www.dharmayogawheel.com/

現在では、世界各地で使われるようになりました。

ヨガホールの効果

後屈ポーズの練習を深めてくれるヨガホイール。

その効果は以下となります。

  • 後屈時の背骨の負担を減少
  • 体幹力やバランス力の向上
  • 背中をダイレクトにマッサージ
  • 肩回りの筋肉の柔軟性を高める
  • 腹筋や胸の筋肉群の柔軟性の向上
  • 太陽神経系を刺激して気持ちを前向きに

ヨガホイールは、後屈に必要な筋肉アップや柔軟性の向上に効果的です。

後屈について

ヨガのポーズで多い後屈のポーズ。

綺麗な後屈は憧れですが、むやみに行うと身体を傷める原因にもなります。

後屈で大事なことは「背骨が緩やかな孤を描いていること」です。

緩やかな孤を描いている状態とは、背骨が最大に伸びている状態。

筋肉を均等に使うことができ、身体への負担が少ない状態です。

怪我のリスクを最小限に抑えることができるので、安全に後屈をすることができます。

背骨の適切なカーブ

脊柱は複数の椎骨から成り立っています。

構成は以下のようになります。

・頚椎(7個)、胸椎(12個)、腰椎(5個)、仙骨、尾骨

後屈で使うのは・頚椎・胸椎・腰椎で、身体に無理のない可動域は以下の角度となります。

・頚椎75度

・胸椎25度

・腰椎135度

個人差はありますが、3点すべてが均等に使われることが理想となります。

腰椎が反りやすいため、腰椎の1点のみを使ってしまうと怪我の原因となってしまいます。

「後屈をすると腰が痛い」という人は、腰椎1点に負担がかかっている可能性があります。

腰椎分離症腰椎すべり症の原因となりますので、気をつけましょう。

後屈で怪我をしやすい場所とは

後屈で怪我の起こりやすい場所は主に以下の3点です。

  1. 頸椎1番
  2. 胸椎12番
  3. 腰椎4~5番

首や肩周りの筋肉の硬さにより、首の付け根が緊張状態にあることがあります。

特に現代では、スマートフォンやパソコンの長時間の利用により、首の周辺の筋肉が硬直していることがあります。

そうすると、後屈の時に頸椎があまり動かず、別の場所で頭を支えようとします。

よって、肩や首周りの怪我をしてしまいます。

肋骨というのは大事な心臓などの臓器を守るため、本来は鳥の巣のように頑丈に覆われています。

しかし胸椎12番だけは肋骨が浮いている場所になるため、他の胸椎より大きく身体を動かせることができます。

そのため、胸椎12番から後屈を行ってしまうと1点に負担が行くため大変危険です

何度も続けることで骨の間の髄液が減少し、突然の大きな怪我をする危険性があります。

最後に腰椎4~5番は骨盤と接地する部分であるため、動きやすい部分です。

特に骨盤が前傾の人は詰まりやすい部分で、そのまま後屈を行うと詰まりが増して怪我の原因となります。

後屈のために必要なこと

では、うまく後屈をするためにはどのようことを心がければ良いのでしょうか。

最も大事なことは「コア筋を使う」ということです。

特に大事なことは「大腰筋」の存在です。

大腰筋とは、上半身と勘半身をつなぐ大切な筋肉です。

胸椎12番、腰椎1番(ちょうど腰のあたり)から骨盤腸骨筋に付着し、そこから太ももの内側についています。

腰をサポートしたり、腿や膝を持ち上げる役割を担います。立つ姿勢の時に重力に抗う働きもしてくれます。

運動機能を向上させるほか、姿勢の維持に関わる大切な筋肉です。

大腰筋を柔軟に動かせるようになるだけで、身体に負担なく後屈を行うことができます。

また、呼吸に必要な「横隔膜」の動きも関係のあります。

大腰筋の上部は横隔膜と接しているため、大腰筋が硬くなると横隔膜も動きも悪くなり、呼吸が浅くなってしまいます。

大腰筋を鍛えるメリットは以下のようになります。

  • 姿勢の改善
  • 腰痛の緩和
  • 呼吸を深める
  • 運動機能の向上
  • スタイルアップ

ヨガホイールを使うことによって、大腰筋の柔軟性と筋力アップが期待できるため、安全に後屈の練習を行うことができます。

ポジティブになれる太陽神経叢

太陽神経叢とは、横隔膜の下~胃の裏側にかけて、みぞうちの辺りに大きく広がっている「神経細胞の集まり」のことです。

太陽光線のように各臓器に伸びていることから呼ばれるようになりました。

ヨガでいう「第3チャクラ」に当たります。

太陽神経叢の主な働きは「自律神経をコントロールすること」

胃・腸・肝臓・膵臓などの内臓と密接に繋がり、その働きをコントロールします。

そのため、「第二の脳」呼ばれ、とても大事な部分となります。太陽神経叢が正常な場合の働きは以下となります。

  • 疲労改善
  • 免疫力の向上
  • 不眠症状の改善
  • ストレスの緩和
  • 胃腸の機能を正常化

後屈で、太陽神経叢を刺激することで、ストレス解消に非常に効果的です。

安全な後屈練習で、心身ともに健康を目指しましょう。

やってみようヨガホイール

ここではヨガホイールの練習動画をご紹介します。

肩こり・背中の詰まりをとるヨガホイールストレッチ

詰まりやすい背中の上部に効果的なストレッチです。

簡単な内容なので初心者でも行いやすいです。肩や首の痛みのある方は十分に注意してください。

下半身の強化や柔軟性アップ!ヨガホイールストレッチ

下半身を中心に、大腰筋に効果のあるストレッチです。

身体の硬い人でも無理なく行うことができます。

後屈の準備として行ってください。

少し慣れてきたら・・ヨガホイールで後屈の練習

背中や大腰筋の柔軟性が十分に感じてきたら、ホイールに乗って後屈の練習を。

様々な後屈の練習ポーズがある動画です。無理なくできるところまで行いましょう。

中・上級者向けのホイールを使ったポーズ

普段のヨガではできない難しいポーズもヨガホイールでは比較的簡単に行うことができます。

慣れてきた方はチャレンジしてみて下さい。

ご自身の体調に合わせて無理なく練習しましょう。

まとめ

いかがでしたか?

ヨガで壁に当たるポーズの一つが後屈系ポーズと言われています。

正しい後屈は、心身を強くしなやかにするために大変効果的です。

ヨガホイールを使って、安全に後屈を練習しましょう。

二パヨガでは、定期的にヨガホイールクラスを実施しています。

夏の間は外ヨガホイールも体験できますので、是非お試しください。

ヨガについて

科学的根拠あり!身体の不思議・チャクラというエネルギーについて(ヨガポーズ付き)

投稿日:

 

私がここ数年、個人的に一番気にしているのが「チャクラ」の存在。

ちょっとスピリチュアル色が強いように感じるかもしれませんが、実は身体と心と密接に結びついています。

チャクラやオーラの話は、アメリカで科学的な研究もなされており、皮膚上の特定の場所でほかの部分より高速な電気振動を発していることが確認されています。

また、アメリカでは、医療行為としてチャクラ治療があるくらい。

自分の心の癖や身体の不調もチャクラの通りの悪さが原因しているかもしれません。エネルギーの話なので、目には見えないところではありますが、そんなチャクラのお話です。

 

チャクラとは?チャクラの概念や場所について

 

チャクラの概要

ヨガでは背骨に7万本以上のエネルギーが流れているとされ、それを活性化することを目的としています。

尾てい骨から頭頂まで続く背骨には、7つのエネルギーの強く集まる場所があるとされています。

そこは、まるで羽根がスクリューのように、ぐるぐると廻っていると言われているのです。

最も健康な状態であえば、7か所が正常に回転しているのですが、心身の不調などにより、回転数が悪くなる、もしくは偏った動きをすると言われています。

また、人間の本来持っているエネルギーというのは、様々なことを敏感にキャッチする役割がありまます。例えば、「この場所は何とく不快に感じる」とか「この場所や人といるとすごき気持ちが良い」というのも、無意識にこのエネルギー体が周波数をキャッチしているからと言えます。

また、芸能人などを見た時に「この人はオーラがあるな」と感じるオーラを作っているのもチャクラの存在。

これは人間の内分泌系の働きに大きく関わっているのですが、チャクラが活性化していると、外側を取り巻くオーラが大きく光り輝き、そのオーラの存在をなんとなくでも感じとっているのです。

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チャクラの正常な状態とは

 

チャクラは、それぞれ異なる回転数でまわり、それぞれのチャクラには異なった感覚器官や志向が関わっていると言われています。

通常であれば時計回りに適度なスピードで回転していますが、肉体的・精神的な影響によりチャクラが閉じる、あるいは回転が弱い、もしくは回りすぎていたり逆回転をしてしまうこともあります。

また、チャクラの回転は他の場所にも影響を及ぼすと考えられており、一つのチャクラの回転が悪いことによって、ほかの回転を悪くすると考えられています。

特に第1~4チャクラの発達時期に十分に発達していない場合、影響しあうようです。

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チャクラの場所と働きについて

具体的にチャクラの位置や心身の与える影響について、詳しく見ていこうと思います。

第1チャクラ(ルートチャクラ)

 

場所:尾てい骨

産まれたときにある程度完成されている状態。全てのチャクラの基盤となる場所です。

正しく機能しバンスがとれた状態

落ち着いていて力強存在感のあるオーラを放っています。安定感や安心感があり、経済的にも精神的にも自立している状態。自己実現を叶えるパワーがあります。

 

バランスが崩れた問題のあるとき

病気がちで精神的にも不安定な状態。将来への不安や自己否定感が強まり、ひどい時には被害妄想を持つようになる。家族や集団との繋がりを失った状態。

身体的には、脚や生器、肛門の病気など。

 

 

第2チャクラ(セイクラルチャクラ)

 

場所:仙骨

幼児期に確立。感情や欲求に関わる場所。第2チャクラで消化できなかった問題は1.5チャクラにたまる。

 

正しく機能しバンスがとれた状態

感情や感受性が豊か。人生に対して意欲的で情熱的に捉える。趣味を十分に楽しめて、クリエイティビティ―が増している状態。より良い人生を送るためのものを積極的に手に入れようとします。

 

バランスが崩れた問題のあるとき

活きる喜びを失い、感情を感じなくなる状態。人付き合いに疲れを感じたり、イライライや落ち込んだ状態が続く。依存傾向が増し、買い物や過食、お酒・たばこ、仕事などにのめりこみすぎてしまう。

身体的には腰や大腸、子宮などの問題が起こる。

 

第3チャクラ(ソーラープレサスチャクラ)

 

場所:みぞうち

小学校高学年~中学生くらいで育つ。自分を信じる力、意志

 

正しく機能しバンスがとれた状態

自分を信じる力が増し、自分の意志や考えを正しく表現できる。ありのままの自分でいることができ、本来の自分の求めることが何かを知ることができ、そのために努力することができる。

 

バランスが崩れた問題のあるとき

人の目を気にしてしまう。身体的にも肉体的にも活力が無く、不安感が高まる。自分への信頼が薄らぐせいで、他人をコントロールしようとしたり、依存関係になる。自分に自信が無く、虚勢を張ってしまう状態。

身体的には血圧や血糖の問題。脾臓や肝臓・膵臓の問題。副腎脂質ホルモンに関わる問題。

 

第4チャクラ(ハートチャクラ)

 

場所:心臓

思春期に育つ。信頼や深い愛情に関わる。処理できなかった感情は3.5チャクラにたまる。

 

正しく機能しバンスがとれた状態

共感や思い遣り、許しや理解など、愛情に基づく気持ちが湧いてくる。自分にも人にも寛容になれて、執着することなく大事にできるようになる。自分を信用できて素直な自分でいられる

 

バランスが崩れた問題のあるとき

人を信じることができず、不安や恐れが湧きあがる。人間関係が希薄になり、面倒に感じる一方で、愛情に対しての執着が強く、過度なおせっかいやストーカー行動などを起こす。

身体的には心臓病や肺・不整脈・胸腺ホルモンの問題、肩甲骨に関する問題。

 

第5チャクラ(スローチャクラ)

 

場所:喉

 

正しく機能しバンスがとれた状態

自己表現ができ、言いたいことが正しく言え、相手の話も聞ける。ポジティブに社会とのつながりができる。他者との正しいコミュニケーションを通して自己実現を果たすことができる。

 

バランスが崩れた問題のあるとき

他者への批判精神が強くなる。人と正しく向き合う事が出来ず、言いたいことが言えなかったり他人と壁を作ったり、秘密を共有しようとする場合もある。ひどい場合は、発話や聴力に問題が起こり自ら他者とのコミュニケーションを取りづらくしてしまう場合もある。

身体的には、扁桃腺やのどに関する症状、アトピー、自律神経の乱れ、甲状腺ホルモンに関する問題、更年期。

 

第6チャクラ(ブラウンチャクラ)

 

場所:眉間の上

 

正しく機能しバンスがとれた状態

思考力や知性が高まり、建設的な考え方ができる。右脳と左脳がバランスよく機能し、イメージ能力が強くなり、直観力を正しく使えるようになる。深い知性で宇宙の真理を理解できる。

 

バランスが崩れた問題のあるとき

過去や未来を思い悩んでしまう。勝手な思い込みにより、人の言動を判断してしまう。集中力や注意力の低下により、表面的な物事に囚われてしまい、視野を狭め、人生の質を低下させてしまう。

 

第7チャクラ(クラウンチャクラ)

 

場所:頭頂部

 

正しく機能しバンスがとれた状態

このチャクラは第1~第6チャクラが正しく機能している時に初めて働きます。自然や他者との一体感を感じられたり、何か大きな力に守られているような感覚を感じられる。インスピレーションを感じ、生きる使命や目的に気づくことができる。

 

バランスが崩れた問題のあるとき

人の意見が聞けず、殻に閉じこもってしまう。目に見えないことの意味が感じられない。

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ヨガでチャクラを活性化!オススメポーズ

ヨガにはチャクラの活性化に良いポーズがたくさんあります。

しかし、ただそのポーズを練習しただけですぐにチャクラが開くわけではありません。

上でお話ししたように、心身に影響を与えているエネルギーの出入り口であるチャクラはメンタル面の影響というものに大きく起因しています。

幼少期から抱えている問題やトラウマといった、チャクラをブロックしている原因となる心の深い部分の解放が必要となります。

日頃の瞑想の練習などにより、潜在意識に深く根付く問題に気づき、受け入れて解放していかなければなりません。

チャクラと心の関係に関するお勧めの書物はこちら。具体的な事例を交えながら読みやすい内容となっています。(クリックで詳細が表示されます)

ポーズは、基本的に苦手なポーズというのが、チャクラの動きが悪い場合が多いように思います。無理せずにゆったりとした気持ちで練習に取り組むようにしましょう。

優光泉

第1チャクラ:橋のポーズ

尾てい骨に意識を向けながら行うと、より効果的です。

第2チャクラ:プラサリタ・パドッターナーサナ

つま先方向に重心をかけ、脚をしっかりと使って仙骨を活性化しましょう。

手は腰でも床でも構いません。

第3チャクラ:マツイエンドラアーサナ

腹式呼吸でしっかりとみぞうちを刺激しましょう。下の足は前に伸ばしていても構いません。

第4チャクラ:ウシュトラアーサナ

胸をしっかり開くために、下半身・・腿の前側、お腹をしっかり伸ばしましょう。腰を痛めやすいポーズですので気を付けてください。

第5チャクラ:マツヤーサナ

首や肩、背中の問題がある方、疲労感が強い方は首を痛めないよう、充分注意して行いましょう。

第6チャクラ:ヴリクシャーサナ

眼の周りの力を抜き、意識を眉間のあたりに置きながら集中してポーズを深めていきましょう。

第7チャクラ:シルシアーサナ

中級向けのポーズです。初めは壁を使いながら練習しましょう。目の周りの力を抜きます。

まとめ

いかがでしたか?

チャクラは普通の人には目に見えないものですが、心身の健康であるためにとても重要なものです。

見えないものを受け入れていく視野の広さこそが、豊かさを増やすポイントになるかもしれませんね。

チャクラを活性化して、実りある人生を歩んでいきましょう!

 

ASAKOのブログ

【骨盤底筋】鍛えるだけじゃないかも!?ヨガで骨盤底筋を整える方法(ポーズ付き)

投稿日:

最近よく耳にする骨盤底筋のキーワード。

産後や高齢者の尿漏れや身体の歪み、更年期やダイエットにも影響のあるなしょとして注目されています。

よく「骨盤底筋を鍛える」という話がありますが、実は鍛えるだけじゃない場合もあることをご存知でしょうか。

そんな骨盤底筋群についてのお話です。

 

MIMURA

 

 

骨盤底筋について

まずは骨盤底筋についての基礎的なお話から。

骨盤底筋の場所

骨盤底筋群とは、文字の通り、骨盤の底の部分にある筋肉群です。

上半身と下半身を繋ぐ役割がある骨盤には、様々な筋肉がついているため、この筋肉群も1つではありません。骨盤全体を囲む16の筋肉が層をなしており、3層構造で存在し、それぞれ身体の使い方によって異なる働きをしています。

 

 

骨盤底筋の主な役割

骨盤内には様々な内臓がありますが、それらを支えることが骨盤底筋群の大きな役割と言えます。それらの内臓の機能を正常に保つために、骨盤底筋の3層が協働するのが理想的と言えます。

 

*骨盤内に存在する内臓

・膀胱

・子宮

・直腸

・膣

 

骨盤底筋の3層の役目と働きについて

先ほども言いましたが、骨盤は上半身と下半身を繋ぐ大切な場所であるため、この基底部となる骨盤底筋群に影響を与える筋肉には実にいろいろな場所があります。カラダの主な動作や働きについては以下のようになります。

・第1層・・・脚を前後に開く働き

・第2層・・・脚を左右に開く働き

・第3層・・・内臓を支える働き

特に大事なことが第3層の内壁部、インナーマッスルと深く関係する場所です。

骨盤底筋が下から内臓を支えるのに対し、内臓の上にあるのは呼吸をつかさどる「横隔膜」という筋肉。骨盤底筋の拮抗筋であり、二つの筋肉群がお互いに支えあう関係にあります。

横隔膜の場所

筋肉が締まりすぎている状態を「過緊張」と言いますが、呼吸を妨げるのは、硬い筋肉や弱った筋肉のほか、過緊張の筋肉であることが多いと言えます。

一般的に筋肉は硬い方が強いと思われがちですが、例えば運動のあとにストレッチをしないでいると、どんどん筋肉は硬く弱い筋肉となり、その可動域が狭まってしまいます。

本来骨盤底筋は

吸う息=圧力を受けとめる

吐く息=周りの影響を受けながら収縮

横隔膜と平行に骨盤底筋が動く必要がありますが、間違った呼吸の練習により「逆腹式呼吸」や「奇異呼吸」を行っている人が多いのは珍しいことではありません。正しい呼吸の練習が、骨盤底を整えるために大事なポイントとなります。

ルミナピール

 

あなたの骨盤底筋はどちらのタイプ?

 

自分の骨盤底の状態を正しく把握するのは大切なポイントとなってきます。

目視や感覚ではなかなかわかりにくいところですが、以下の兆候からだいたいの状態を読み取ることができます。どちらか一方、もしくは混合という場合があります。

 

骨盤底筋の過緊張(締まりすぎ)の兆候

・切迫性尿失禁

・ファントム尿路感染症

・身体が全体的に硬い

・身体に非常に柔軟性があり、関節が過伸展気味

・顎、首、肩周りがこっている

・骨盤の後傾

・直腸あたりにゴルフボールがあるような違和感

・座りがち、座ると腰椎が丸まる

・便秘、過敏性腸症候群、膀胱炎などの消化器疾患

・胸式呼吸/胸で呼吸をする

・遅延分娩やトラウマによるお産の経験

快糖茶

 

骨盤底筋の低緊張(緩み過ぎ)の兆候

・腹圧性尿失禁

・肥満

・座りがちな生活

・骨盤が前傾ぎみ

・子宮摘出

・更年期

・多胎児出産

・不感症

・骨盤臓器脱

・脊柱前湾症ぎみの人

エトワラン

elfing(エルフィング)

 

 

ヨガで改善!骨盤底筋アプローチ

締まりすぎの骨盤に対して

メンタル編

過緊張タイプの方は、頑張り屋さんの人が多いので、精神的にも無理をしがち。内面の葛藤も多く、怒りやイライラの感情を手放すことを心がけましょう。

自分の痛みに対する恐れを手放すことで、他者への思いやりの気持ちがはぐぐまれます。自分自身に対して優しくすることで、痛みを和らげ癒しへと導いてくれます。

骨盤底筋群は感情の記憶に影響を受けます。

硬い筋肉が遺伝である場合もありますが、硬さはいつも不安と深くかかわっています。不安が募ると精神的にも強張らせてしまいます。

 

 

呼吸が最大の課題!正しい腹式呼吸を

肉体と精神は呼吸によって結びついています。呼吸は自分の精神状態を反映します。「コントロールしようとしない」ことを念頭に置き、深い呼吸を心がけましょう。骨盤底と横隔膜を平行に動かすことが重要です。

脚の筋力を使わないように、ふとももの上にサンドバックなどのおもりを置くとより効果的です。

クレチュール

 

アーサナで骨盤底を柔軟に

重要なのは、ポーズの完成形ではなく、骨盤底まで届くほどの深い呼吸をこころがけること。余分な力を抜きながらリラックスして行いましょう。

スプタ・パダングシュターサナ

※足の力でポーズをキープせず、深い呼吸を意識してください。

①仰向けになり両足の踵をまっすぐに前に押し出し、身体をまっすぐにする。肩周りの緊張が強い場合は頭頂下にブランケットや枕を置く

②片足を天井方向に上げる。膝を軽く曲げ、太ももが床から90度になるようにし、足の裏は天井と平行にする。

③ベルトかタオルを足の裏(踵側)にかけ、手と足でベルトを押し合いながら骨盤底まで呼吸を届かせるように深い呼吸を繰り返す。10呼吸程度。

④その後、あれば太腿の付け根ブロックを置き、脚を開脚して同じように深い呼吸。10呼吸程度。

⑤足を天井方向に戻し、逆方向へツイストで倒す。背骨がまっすぐになるようにお尻の位置を移動し、ここでも深い呼吸。10呼吸程度。

⑥逆の足も同じように行う

 

 

ダウンドック

①四つん這いになり、両手は肩幅・両足は骨盤幅にする。

②ての平一枚分、両手を前にあるかせ、骨盤を天井方向に上げる。

③膝を軽く曲げ、膝頭と足の中指・人差し指の間のあたりに向け、踵は床に付け背骨を十分に伸ばす。坐骨が十分に開くよう大腿骨を使い、骨盤底まで呼吸を届けるように深い呼吸を行う。5~7呼吸程度。

 

 

 

バタコナアサナ

①骨盤が床から垂直になるよう、お尻の下にブランケット等敷きながら座る。

②足の裏を合わせ、できるだけ踵を会陰に近づけ、骨盤底を感じながら深い呼吸を10呼吸程度。

 

 

弛み過ぎの骨盤底に対して

低緊張の方は、自分自身の骨盤底をイメージ(視覚化)しながら、使っている場所や位置を正確に把握することが重要です。

繊細な感覚を徐々に養い、観察力を研ぎ澄ますことによって自分自身への意識も高まります。

 

骨盤底筋を呼吸で意識する方法

低緊張の方は、筋肉の使い方を理解するために「吐く息で収縮させる」ことをまずは意識していきましょう。

*骨盤底筋の位置確認方法

①クッシュボールや丸めたヨガベルトを用意する

②床・座面に硬い椅子に腰をかけ、①を骨盤底の中央部に置き、背筋を伸ばして座る

③吸う息で①を座面に押すように骨盤底を広げ、吐く息で会陰を頭頂へとやさしく引き上げる。

※肛門括約筋を使わないように気を付けましょう

 

 

アーサナで骨盤底を鍛える

まずは吐く息で骨盤底が収縮していく様子を感じながら行いましょう。

 

ウトゥカタナーサナ

※骨盤底の感覚を使うためにはブロックもしくは厚手のブランケットを太腿に挟みましょう

①足幅を骨盤幅にして立つ。足の親指からか踵までを左右平行にする。

②ブロックを太腿に挟みながら、後ろの椅子に腰を掛けるように吐く息で膝を曲げていく。特に吐く息でブロックを挟む。

③手は腰か最大耳の横まで上げ、太もも・腹筋が十分に働いているのを感じながら深い呼吸を行う。3~5呼吸。

 

 

ヴィラバドラーサナⅡ

※ベルトがある場合、輪にしたベルトを前足の鼠径部と後ろ足の踵にかけてポーズを行うとより効果的です。

①横向きに立ち足を1mぐらい大きく開く。片先を90度回転し、反対側の足先ををやや内側に向けながら90度回転した側の足の踏み込みながら膝を曲げていく。この時に膝がつま先より前に出ないようにする。

②骨盤を垂直からやや後傾方向を意識しながら、後ろ足の踵をしっかりとまっとに押し付けながら膝を伸ばし、手は肩の高さへ。吐く息で肛門側の収縮を感じるようにしながら3~5呼吸続ける。

③脚を入れ替えて反対側も。

 

 

セツバンガーサナ

※ブロックを仙骨の下に置くとポーズを保ちやすいのでお勧めです。

①仰向けになり、両膝を立てます。足は骨盤幅にし、踵をお尻に近づけます。両手は体側に置き、肩と耳の距離が十分にとれるようにします。

③吐く息でお尻を持ち上げ、鎖骨から膝が一直線になる高さまで上げます。脚の力を十分に使いながら骨盤底筋に意識を向けて深い呼吸。膝は開きすぎないように腰幅を保つことを意識します。

 

 

まとめ

なかなか感じにくい骨盤底筋ですが、実は大きな役割を担っているところ。

心身の病気の改善や、体質改善にも最も効果的な筋肉です。

特に日常生活に大事な呼吸と密接にかかわってくる場所。

最初は体感しずらい筋肉群ですが、練習を続けることですこしずつその感覚が解りやすくなっていきます。

骨盤底筋を意識して、健康で軽やかな心とカラダを!

 

 

 

NIPAYOGAでは山梨県唯一のレスリーハワード骨盤底筋セラピー正式指導者のASAKOが開催する骨盤底セラピークラスを開講中です!

プライベートや出張レッスンも可能です。

*骨盤内に存在する内臓

・膀胱

・子宮

・直腸

・膣

 

骨盤底筋の3層の役目と働きについて

先ほども言いましたが、骨盤は上半身と下半身を繋ぐ大切な場所であるため、この基底部となる骨盤底筋群に影響を与える筋肉には実にいろいろな場所があります。カラダの主な動作や働きについては以下のようになります。

・第1層・・・脚を前後に開く働き

・第2層・・・脚を左右に開く働き

・第3層・・・内臓を支える働き

特に大事なことが第3層の内壁部、インナーマッスルと深く関係する場所です。

骨盤底筋が下から内臓を支えるのに対し、内臓の上にあるのは呼吸をつかさどる「横隔膜」という筋肉。骨盤底筋の拮抗筋であり、二つの筋肉群がお互いに支えあう関係にあります。

横隔膜の場所

筋肉が締まりすぎている状態を「過緊張」と言いますが、呼吸を妨げるのは、硬い筋肉や弱った筋肉のほか、過緊張の筋肉であることが多いと言えます。

一般的に筋肉は硬い方が強いと思われがちですが、例えば運動のあとにストレッチをしないでいると、どんどん筋肉は硬く弱い筋肉となり、その可動域が狭まってしまいます。

本来骨盤底筋は

吸う息=圧力を受けとめる

吐く息=周りの影響を受けながら収縮

横隔膜と平行に骨盤底筋が動く必要がありますが、間違った呼吸の練習により「逆腹式呼吸」や「奇異呼吸」を行っている人が多いのは珍しいことではありません。正しい呼吸の練習が、骨盤底を整えるために大事なポイントとなります。

ルミナピール

 

ボディデザインプログラム

あなたの骨盤底筋はどちらのタイプ?

 

自分の骨盤底の状態を正しく把握するのは大切なポイントとなってきます。

目視や感覚ではなかなかわかりにくいところですが、以下の兆候からだいたいの状態を読み取ることができます。どちらか一方、もしくは混合という場合があります。

 

骨盤底筋の過緊張(締まりすぎ)の兆候

・切迫性尿失禁

・ファントム尿路感染症

・身体が全体的に硬い

・身体に非常に柔軟性があり、関節が過伸展気味

・顎、首、肩周りがこっている

・骨盤の後傾

・直腸あたりにゴルフボールがあるような違和感

・座りがち、座ると腰椎が丸まる

・便秘、過敏性腸症候群、膀胱炎などの消化器疾患

・胸式呼吸/胸で呼吸をする

・遅延分娩やトラウマによるお産の経験

快糖茶

 

骨盤底筋の低緊張(緩み過ぎ)の兆候

・腹圧性尿失禁

・肥満

・座りがちな生活

・骨盤が前傾ぎみ

・子宮摘出

・更年期

・多胎児出産

・不感症

・骨盤臓器脱

・脊柱前湾症ぎみの人

エトワラン

elfing(エルフィング)

 

 

ヨガで改善!骨盤底筋アプローチ

締まりすぎの骨盤に対して

メンタル編

過緊張タイプの方は、頑張り屋さんの人が多いので、精神的にも無理をしがち。内面の葛藤も多く、怒りやイライラの感情を手放すことを心がけましょう。

自分の痛みに対する恐れを手放すことで、他者への思いやりの気持ちがはぐぐまれます。自分自身に対して優しくすることで、痛みを和らげ癒しへと導いてくれます。

骨盤底筋群は感情の記憶に影響を受けます。

硬い筋肉が遺伝である場合もありますが、硬さはいつも不安と深くかかわっています。不安が募ると精神的にも強張らせてしまいます。

 

 

呼吸が最大の課題!正しい腹式呼吸を

肉体と精神は呼吸によって結びついています。呼吸は自分の精神状態を反映します。「コントロールしようとしない」ことを念頭に置き、深い呼吸を心がけましょう。骨盤底と横隔膜を平行に動かすことが重要です。

脚の筋力を使わないように、ふとももの上にサンドバックなどのおもりを置くとより効果的です。

クレチュール

 

アーサナで骨盤底を柔軟に

重要なのは、ポーズの完成形ではなく、骨盤底まで届くほどの深い呼吸をこころがけること。余分な力を抜きながらリラックスして行いましょう。

スプタ・パダングシュターサナ

※足の力でポーズをキープせず、深い呼吸を意識してください。

①仰向けになり両足の踵をまっすぐに前に押し出し、身体をまっすぐにする。肩周りの緊張が強い場合は頭頂下にブランケットや枕を置く

②片足を天井方向に上げる。膝を軽く曲げ、太ももが床から90度になるようにし、足の裏は天井と平行にする。

③ベルトかタオルを足の裏(踵側)にかけ、手と足でベルトを押し合いながら骨盤底まで呼吸を届かせるように深い呼吸を繰り返す。10呼吸程度。

④その後、あれば太腿の付け根ブロックを置き、脚を開脚して同じように深い呼吸。10呼吸程度。

⑤足を天井方向に戻し、逆方向へツイストで倒す。背骨がまっすぐになるようにお尻の位置を移動し、ここでも深い呼吸。10呼吸程度。

⑥逆の足も同じように行う

 

 

ダウンドック

①四つん這いになり、両手は肩幅・両足は骨盤幅にする。

②ての平一枚分、両手を前にあるかせ、骨盤を天井方向に上げる。

③膝を軽く曲げ、膝頭と足の中指・人差し指の間のあたりに向け、踵は床に付け背骨を十分に伸ばす。坐骨が十分に開くよう大腿骨を使い、骨盤底まで呼吸を届けるように深い呼吸を行う。5~7呼吸程度。

 

 

 

バタコナアサナ

①骨盤が床から垂直になるよう、お尻の下にブランケット等敷きながら座る。

②足の裏を合わせ、できるだけ踵を会陰に近づけ、骨盤底を感じながら深い呼吸を10呼吸程度。

 

 

弛み過ぎの骨盤底に対して

低緊張の方は、自分自身の骨盤底をイメージ(視覚化)しながら、使っている場所や位置を正確に把握することが重要です。

繊細な感覚を徐々に養い、観察力を研ぎ澄ますことによって自分自身への意識も高まります。

 

骨盤底筋を呼吸で意識する方法

低緊張の方は、筋肉の使い方を理解するために「吐く息で収縮させる」ことをまずは意識していきましょう。

*骨盤底筋の位置確認方法

①クッシュボールや丸めたヨガベルトを用意する

②床・座面に硬い椅子に腰をかけ、①を骨盤底の中央部に置き、背筋を伸ばして座る

③吸う息で①を座面に押すように骨盤底を広げ、吐く息で会陰を頭頂へとやさしく引き上げる。

※肛門括約筋を使わないように気を付けましょう

 

 

アーサナで骨盤底を鍛える

まずは吐く息で骨盤底が収縮していく様子を感じながら行いましょう。

 

ウトゥカタナーサナ

※骨盤底の感覚を使うためにはブロックもしくは厚手のブランケットを太腿に挟みましょう

①足幅を骨盤幅にして立つ。足の親指からか踵までを左右平行にする。

②ブロックを太腿に挟みながら、後ろの椅子に腰を掛けるように吐く息で膝を曲げていく。特に吐く息でブロックを挟む。

③手は腰か最大耳の横まで上げ、太もも・腹筋が十分に働いているのを感じながら深い呼吸を行う。3~5呼吸。

 

 

ヴィラバドラーサナⅡ

※ベルトがある場合、輪にしたベルトを前足の鼠径部と後ろ足の踵にかけてポーズを行うとより効果的です。

①横向きに立ち足を1mぐらい大きく開く。片先を90度回転し、反対側の足先ををやや内側に向けながら90度回転した側の足の踏み込みながら膝を曲げていく。この時に膝がつま先より前に出ないようにする。

②骨盤を垂直からやや後傾方向を意識しながら、後ろ足の踵をしっかりとまっとに押し付けながら膝を伸ばし、手は肩の高さへ。吐く息で肛門側の収縮を感じるようにしながら3~5呼吸続ける。

③脚を入れ替えて反対側も。

 

 

セツバンガーサナ

※ブロックを仙骨の下に置くとポーズを保ちやすいのでお勧めです。

①仰向けになり、両膝を立てます。足は骨盤幅にし、踵をお尻に近づけます。両手は体側に置き、肩と耳の距離が十分にとれるようにします。

③吐く息でお尻を持ち上げ、鎖骨から膝が一直線になる高さまで上げます。脚の力を十分に使いながら骨盤底筋に意識を向けて深い呼吸。膝は開きすぎないように腰幅を保つことを意識します。

ミランダ

 

 

まとめ

なかなか感じにくい骨盤底筋ですが、実は大きな役割を担っているところ。

心身の病気の改善や、体質改善にも最も効果的な筋肉です。

特に日常生活に大事な呼吸と密接にかかわってくる場所。

最初は体感しずらい筋肉群ですが、練習を続けることですこしずつその感覚が解りやすくなっていきます。

骨盤底筋を意識して、健康で軽やかな心とカラダを!

 

 

 

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