最近よく耳にする骨盤底筋のキーワード。
産後や高齢者の尿漏れや身体の歪み、更年期やダイエットにも影響のあるなしょとして注目されています。
よく「骨盤底筋を鍛える」という話がありますが、実は鍛えるだけじゃない場合もあることをご存知でしょうか。
そんな骨盤底筋群についてのお話です。
骨盤底筋について
まずは骨盤底筋についての基礎的なお話から。
骨盤底筋の場所
骨盤底筋群とは、文字の通り、骨盤の底の部分にある筋肉群です。
上半身と下半身を繋ぐ役割がある骨盤には、様々な筋肉がついているため、この筋肉群も1つではありません。骨盤全体を囲む16の筋肉が層をなしており、3層構造で存在し、それぞれ身体の使い方によって異なる働きをしています。
骨盤底筋の主な役割
骨盤内には様々な内臓がありますが、それらを支えることが骨盤底筋群の大きな役割と言えます。それらの内臓の機能を正常に保つために、骨盤底筋の3層が協働するのが理想的と言えます。
＊骨盤内に存在する内臓
・膀胱
・子宮
・直腸
・膣
骨盤底筋の3層の役目と働きについて
先ほども言いましたが、骨盤は上半身と下半身を繋ぐ大切な場所であるため、この基底部となる骨盤底筋群に影響を与える筋肉には実にいろいろな場所があります。カラダの主な動作や働きについては以下のようになります。
・第1層・・・脚を前後に開く働き
・第2層・・・脚を左右に開く働き
・第3層・・・内臓を支える働き
特に大事なことが第3層の内壁部、インナーマッスルと深く関係する場所です。
骨盤底筋が下から内臓を支えるのに対し、内臓の上にあるのは呼吸をつかさどる「横隔膜」という筋肉。骨盤底筋の拮抗筋であり、二つの筋肉群がお互いに支えあう関係にあります。
筋肉が締まりすぎている状態を「過緊張」と言いますが、呼吸を妨げるのは、硬い筋肉や弱った筋肉のほか、過緊張の筋肉であることが多いと言えます。
一般的に筋肉は硬い方が強いと思われがちですが、例えば運動のあとにストレッチをしないでいると、どんどん筋肉は硬く弱い筋肉となり、その可動域が狭まってしまいます。
本来骨盤底筋は
吸う息＝圧力を受けとめる
吐く息＝周りの影響を受けながら収縮
横隔膜と平行に骨盤底筋が動く必要がありますが、間違った呼吸の練習により「逆腹式呼吸」や「奇異呼吸」を行っている人が多いのは珍しいことではありません。正しい呼吸の練習が、骨盤底を整えるために大事なポイントとなります。
あなたの骨盤底筋はどちらのタイプ？
自分の骨盤底の状態を正しく把握するのは大切なポイントとなってきます。
目視や感覚ではなかなかわかりにくいところですが、以下の兆候からだいたいの状態を読み取ることができます。どちらか一方、もしくは混合という場合があります。
骨盤底筋の過緊張（締まりすぎ）の兆候
・切迫性尿失禁
・ファントム尿路感染症
・身体が全体的に硬い
・身体に非常に柔軟性があり、関節が過伸展気味
・顎、首、肩周りがこっている
・骨盤の後傾
・直腸あたりにゴルフボールがあるような違和感
・座りがち、座ると腰椎が丸まる
・便秘、過敏性腸症候群、膀胱炎などの消化器疾患
・胸式呼吸／胸で呼吸をする
・遅延分娩やトラウマによるお産の経験
骨盤底筋の低緊張（緩み過ぎ）の兆候
・腹圧性尿失禁
・肥満
・座りがちな生活
・骨盤が前傾ぎみ
・子宮摘出
・更年期
・多胎児出産
・不感症
・骨盤臓器脱
・脊柱前湾症ぎみの人
ヨガで改善！骨盤底筋アプローチ
締まりすぎの骨盤に対して
メンタル編
過緊張タイプの方は、頑張り屋さんの人が多いので、精神的にも無理をしがち。内面の葛藤も多く、怒りやイライラの感情を手放すことを心がけましょう。
自分の痛みに対する恐れを手放すことで、他者への思いやりの気持ちがはぐぐまれます。自分自身に対して優しくすることで、痛みを和らげ癒しへと導いてくれます。
骨盤底筋群は感情の記憶に影響を受けます。
硬い筋肉が遺伝である場合もありますが、硬さはいつも不安と深くかかわっています。不安が募ると精神的にも強張らせてしまいます。
呼吸が最大の課題！正しい腹式呼吸を
肉体と精神は呼吸によって結びついています。呼吸は自分の精神状態を反映します。「コントロールしようとしない」ことを念頭に置き、深い呼吸を心がけましょう。骨盤底と横隔膜を平行に動かすことが重要です。
脚の筋力を使わないように、ふとももの上にサンドバックなどのおもりを置くとより効果的です。
アーサナで骨盤底を柔軟に
重要なのは、ポーズの完成形ではなく、骨盤底まで届くほどの深い呼吸をこころがけること。余分な力を抜きながらリラックスして行いましょう。
スプタ・パダングシュターサナ
※足の力でポーズをキープせず、深い呼吸を意識してください。
①仰向けになり両足の踵をまっすぐに前に押し出し、身体をまっすぐにする。肩周りの緊張が強い場合は頭頂下にブランケットや枕を置く
②片足を天井方向に上げる。膝を軽く曲げ、太ももが床から90度になるようにし、足の裏は天井と平行にする。
③ベルトかタオルを足の裏（踵側）にかけ、手と足でベルトを押し合いながら骨盤底まで呼吸を届かせるように深い呼吸を繰り返す。10呼吸程度。
④その後、あれば太腿の付け根ブロックを置き、脚を開脚して同じように深い呼吸。10呼吸程度。
⑤足を天井方向に戻し、逆方向へツイストで倒す。背骨がまっすぐになるようにお尻の位置を移動し、ここでも深い呼吸。10呼吸程度。
⑥逆の足も同じように行う
ダウンドック
①四つん這いになり、両手は肩幅・両足は骨盤幅にする。
②ての平一枚分、両手を前にあるかせ、骨盤を天井方向に上げる。
③膝を軽く曲げ、膝頭と足の中指・人差し指の間のあたりに向け、踵は床に付け背骨を十分に伸ばす。坐骨が十分に開くよう大腿骨を使い、骨盤底まで呼吸を届けるように深い呼吸を行う。5～7呼吸程度。
バタコナアサナ
①骨盤が床から垂直になるよう、お尻の下にブランケット等敷きながら座る。
②足の裏を合わせ、できるだけ踵を会陰に近づけ、骨盤底を感じながら深い呼吸を10呼吸程度。
弛み過ぎの骨盤底に対して
低緊張の方は、自分自身の骨盤底をイメージ（視覚化）しながら、使っている場所や位置を正確に把握することが重要です。
繊細な感覚を徐々に養い、観察力を研ぎ澄ますことによって自分自身への意識も高まります。
骨盤底筋を呼吸で意識する方法
低緊張の方は、筋肉の使い方を理解するために「吐く息で収縮させる」ことをまずは意識していきましょう。
＊骨盤底筋の位置確認方法
①クッシュボールや丸めたヨガベルトを用意する
②床・座面に硬い椅子に腰をかけ、①を骨盤底の中央部に置き、背筋を伸ばして座る
③吸う息で①を座面に押すように骨盤底を広げ、吐く息で会陰を頭頂へとやさしく引き上げる。
※肛門括約筋を使わないように気を付けましょう
アーサナで骨盤底を鍛える
まずは吐く息で骨盤底が収縮していく様子を感じながら行いましょう。
ウトゥカタナーサナ
※骨盤底の感覚を使うためにはブロックもしくは厚手のブランケットを太腿に挟みましょう
①足幅を骨盤幅にして立つ。足の親指からか踵までを左右平行にする。
②ブロックを太腿に挟みながら、後ろの椅子に腰を掛けるように吐く息で膝を曲げていく。特に吐く息でブロックを挟む。
③手は腰か最大耳の横まで上げ、太もも・腹筋が十分に働いているのを感じながら深い呼吸を行う。3～5呼吸。
ヴィラバドラーサナⅡ
※ベルトがある場合、輪にしたベルトを前足の鼠径部と後ろ足の踵にかけてポーズを行うとより効果的です。
①横向きに立ち足を1ｍぐらい大きく開く。片先を90度回転し、反対側の足先ををやや内側に向けながら90度回転した側の足の踏み込みながら膝を曲げていく。この時に膝がつま先より前に出ないようにする。
②骨盤を垂直からやや後傾方向を意識しながら、後ろ足の踵をしっかりとまっとに押し付けながら膝を伸ばし、手は肩の高さへ。吐く息で肛門側の収縮を感じるようにしながら3～5呼吸続ける。
③脚を入れ替えて反対側も。
セツバンガーサナ
※ブロックを仙骨の下に置くとポーズを保ちやすいのでお勧めです。
①仰向けになり、両膝を立てます。足は骨盤幅にし、踵をお尻に近づけます。両手は体側に置き、肩と耳の距離が十分にとれるようにします。
③吐く息でお尻を持ち上げ、鎖骨から膝が一直線になる高さまで上げます。脚の力を十分に使いながら骨盤底筋に意識を向けて深い呼吸。膝は開きすぎないように腰幅を保つことを意識します。
まとめ
なかなか感じにくい骨盤底筋ですが、実は大きな役割を担っているところ。
心身の病気の改善や、体質改善にも最も効果的な筋肉です。
特に日常生活に大事な呼吸と密接にかかわってくる場所。
最初は体感しずらい筋肉群ですが、練習を続けることですこしずつその感覚が解りやすくなっていきます。
骨盤底筋を意識して、健康で軽やかな心とカラダを！
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＊骨盤内に存在する内臓
・膀胱
・子宮
・直腸
・膣
骨盤底筋の3層の役目と働きについて
先ほども言いましたが、骨盤は上半身と下半身を繋ぐ大切な場所であるため、この基底部となる骨盤底筋群に影響を与える筋肉には実にいろいろな場所があります。カラダの主な動作や働きについては以下のようになります。
・第1層・・・脚を前後に開く働き
・第2層・・・脚を左右に開く働き
・第3層・・・内臓を支える働き
特に大事なことが第3層の内壁部、インナーマッスルと深く関係する場所です。
骨盤底筋が下から内臓を支えるのに対し、内臓の上にあるのは呼吸をつかさどる「横隔膜」という筋肉。骨盤底筋の拮抗筋であり、二つの筋肉群がお互いに支えあう関係にあります。
筋肉が締まりすぎている状態を「過緊張」と言いますが、呼吸を妨げるのは、硬い筋肉や弱った筋肉のほか、過緊張の筋肉であることが多いと言えます。
一般的に筋肉は硬い方が強いと思われがちですが、例えば運動のあとにストレッチをしないでいると、どんどん筋肉は硬く弱い筋肉となり、その可動域が狭まってしまいます。
本来骨盤底筋は
吸う息＝圧力を受けとめる
吐く息＝周りの影響を受けながら収縮
横隔膜と平行に骨盤底筋が動く必要がありますが、間違った呼吸の練習により「逆腹式呼吸」や「奇異呼吸」を行っている人が多いのは珍しいことではありません。正しい呼吸の練習が、骨盤底を整えるために大事なポイントとなります。
あなたの骨盤底筋はどちらのタイプ？
自分の骨盤底の状態を正しく把握するのは大切なポイントとなってきます。
目視や感覚ではなかなかわかりにくいところですが、以下の兆候からだいたいの状態を読み取ることができます。どちらか一方、もしくは混合という場合があります。
骨盤底筋の過緊張（締まりすぎ）の兆候
・切迫性尿失禁
・ファントム尿路感染症
・身体が全体的に硬い
・身体に非常に柔軟性があり、関節が過伸展気味
・顎、首、肩周りがこっている
・骨盤の後傾
・直腸あたりにゴルフボールがあるような違和感
・座りがち、座ると腰椎が丸まる
・便秘、過敏性腸症候群、膀胱炎などの消化器疾患
・胸式呼吸／胸で呼吸をする
・遅延分娩やトラウマによるお産の経験
骨盤底筋の低緊張（緩み過ぎ）の兆候
・腹圧性尿失禁
・肥満
・座りがちな生活
・骨盤が前傾ぎみ
・子宮摘出
・更年期
・多胎児出産
・不感症
・骨盤臓器脱
・脊柱前湾症ぎみの人
ヨガで改善！骨盤底筋アプローチ
締まりすぎの骨盤に対して
メンタル編
過緊張タイプの方は、頑張り屋さんの人が多いので、精神的にも無理をしがち。内面の葛藤も多く、怒りやイライラの感情を手放すことを心がけましょう。
自分の痛みに対する恐れを手放すことで、他者への思いやりの気持ちがはぐぐまれます。自分自身に対して優しくすることで、痛みを和らげ癒しへと導いてくれます。
骨盤底筋群は感情の記憶に影響を受けます。
硬い筋肉が遺伝である場合もありますが、硬さはいつも不安と深くかかわっています。不安が募ると精神的にも強張らせてしまいます。
呼吸が最大の課題！正しい腹式呼吸を
肉体と精神は呼吸によって結びついています。呼吸は自分の精神状態を反映します。「コントロールしようとしない」ことを念頭に置き、深い呼吸を心がけましょう。骨盤底と横隔膜を平行に動かすことが重要です。
脚の筋力を使わないように、ふとももの上にサンドバックなどのおもりを置くとより効果的です。
アーサナで骨盤底を柔軟に
重要なのは、ポーズの完成形ではなく、骨盤底まで届くほどの深い呼吸をこころがけること。余分な力を抜きながらリラックスして行いましょう。
スプタ・パダングシュターサナ
※足の力でポーズをキープせず、深い呼吸を意識してください。
①仰向けになり両足の踵をまっすぐに前に押し出し、身体をまっすぐにする。肩周りの緊張が強い場合は頭頂下にブランケットや枕を置く
②片足を天井方向に上げる。膝を軽く曲げ、太ももが床から90度になるようにし、足の裏は天井と平行にする。
③ベルトかタオルを足の裏（踵側）にかけ、手と足でベルトを押し合いながら骨盤底まで呼吸を届かせるように深い呼吸を繰り返す。10呼吸程度。
④その後、あれば太腿の付け根ブロックを置き、脚を開脚して同じように深い呼吸。10呼吸程度。
⑤足を天井方向に戻し、逆方向へツイストで倒す。背骨がまっすぐになるようにお尻の位置を移動し、ここでも深い呼吸。10呼吸程度。
⑥逆の足も同じように行う
ダウンドック
①四つん這いになり、両手は肩幅・両足は骨盤幅にする。
②ての平一枚分、両手を前にあるかせ、骨盤を天井方向に上げる。
③膝を軽く曲げ、膝頭と足の中指・人差し指の間のあたりに向け、踵は床に付け背骨を十分に伸ばす。坐骨が十分に開くよう大腿骨を使い、骨盤底まで呼吸を届けるように深い呼吸を行う。5～7呼吸程度。
バタコナアサナ
①骨盤が床から垂直になるよう、お尻の下にブランケット等敷きながら座る。
②足の裏を合わせ、できるだけ踵を会陰に近づけ、骨盤底を感じながら深い呼吸を10呼吸程度。
弛み過ぎの骨盤底に対して
低緊張の方は、自分自身の骨盤底をイメージ（視覚化）しながら、使っている場所や位置を正確に把握することが重要です。
繊細な感覚を徐々に養い、観察力を研ぎ澄ますことによって自分自身への意識も高まります。
骨盤底筋を呼吸で意識する方法
低緊張の方は、筋肉の使い方を理解するために「吐く息で収縮させる」ことをまずは意識していきましょう。
＊骨盤底筋の位置確認方法
①クッシュボールや丸めたヨガベルトを用意する
②床・座面に硬い椅子に腰をかけ、①を骨盤底の中央部に置き、背筋を伸ばして座る
③吸う息で①を座面に押すように骨盤底を広げ、吐く息で会陰を頭頂へとやさしく引き上げる。
※肛門括約筋を使わないように気を付けましょう
アーサナで骨盤底を鍛える
まずは吐く息で骨盤底が収縮していく様子を感じながら行いましょう。
ウトゥカタナーサナ
※骨盤底の感覚を使うためにはブロックもしくは厚手のブランケットを太腿に挟みましょう
①足幅を骨盤幅にして立つ。足の親指からか踵までを左右平行にする。
②ブロックを太腿に挟みながら、後ろの椅子に腰を掛けるように吐く息で膝を曲げていく。特に吐く息でブロックを挟む。
③手は腰か最大耳の横まで上げ、太もも・腹筋が十分に働いているのを感じながら深い呼吸を行う。3～5呼吸。
ヴィラバドラーサナⅡ
※ベルトがある場合、輪にしたベルトを前足の鼠径部と後ろ足の踵にかけてポーズを行うとより効果的です。
①横向きに立ち足を1ｍぐらい大きく開く。片先を90度回転し、反対側の足先ををやや内側に向けながら90度回転した側の足の踏み込みながら膝を曲げていく。この時に膝がつま先より前に出ないようにする。
②骨盤を垂直からやや後傾方向を意識しながら、後ろ足の踵をしっかりとまっとに押し付けながら膝を伸ばし、手は肩の高さへ。吐く息で肛門側の収縮を感じるようにしながら3～5呼吸続ける。
③脚を入れ替えて反対側も。
セツバンガーサナ
※ブロックを仙骨の下に置くとポーズを保ちやすいのでお勧めです。
①仰向けになり、両膝を立てます。足は骨盤幅にし、踵をお尻に近づけます。両手は体側に置き、肩と耳の距離が十分にとれるようにします。
③吐く息でお尻を持ち上げ、鎖骨から膝が一直線になる高さまで上げます。脚の力を十分に使いながら骨盤底筋に意識を向けて深い呼吸。膝は開きすぎないように腰幅を保つことを意識します。
まとめ
なかなか感じにくい骨盤底筋ですが、実は大きな役割を担っているところ。
心身の病気の改善や、体質改善にも最も効果的な筋肉です。
特に日常生活に大事な呼吸と密接にかかわってくる場所。
最初は体感しずらい筋肉群ですが、練習を続けることですこしずつその感覚が解りやすくなっていきます。
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