お知らせ

第2期 二パヨガインストラクター養成講座

投稿日:

第1期養成講座から早1年。

今年は社会情勢の大きな変化から、開校を迷っておりましたが、このような時だからこそ、多くの方にヨガの智慧を身に着けていただきたい。

そんな思いで第2回目を開催いたします。

(第1回の様子はこちらから)

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・ ・ 個性豊かなメンバーと過ごした 貴重な3ヶ月 #ヨガインストラクター養成講座 本日クリスマスの日に 無事に終了しました 最後は1人ずつレッスンを行ってもらいました。 驚くべき4名の個性が びっくりする素晴らしいクラスを披露 ・瞑想中心 ・インナーチャイルド ・ヴィンヤサ ・マントラ 教えていない内容が次々に飛び出す(笑) 眠っていたそれぞれの 「本来の自分」 が表現される素敵な時間となりました ヨガの恩恵が 色んな形になりました これから、それぞれのフィールドで活躍するだろう4名。 心から応援します! そして、クラスに足を運んでいただいた方もありがとうございます。 最後はみんなにハグ♡ 最高なクリスマスプレゼントを ありがとうございました🎄 ・ ・ 私は今から 今年最後の通常レッスン ・ ・ ⛰⛰⛰⛰⛰⛰⛰⛰⛰⛰⛰ ・ 富士山の麓でヨガNipayoga 室内 1回 75分 月水 20:00〜リラックスヨガ 水日10:00〜朝のヨガ  11:30〜骨盤底セラピー ヨガホイール ・ ・ ・ #河口湖朝ヨガ 水木土日7:00〜/9:00〜 インストラクター養成講座卒業レッスン 12月25日12:00〜16:00 富士北麓身体観察リトリート 12月8、9日 メディテーション&プラーナヤマ 12月22日(日)10:00〜11:15 108回太陽礼拝 12月30日(月)10:00〜11:30 チャクラリーディング アロマバスソルト作り&ヒーリングヨガ 1月12日(日)10:00〜13:00 →残3 #体験随時受付中 #初心者歓迎 #男性歓迎 #講師依頼受付中 ・ ・ HPはこちら↓ https://nipayoga.localinfo.jp/ 連絡はこちら↓ nipayoga39@gmail.com ・ ・ #nipayoga_yamanashi #yoga #mtfuji #kawaguchikoyoga #fujiyoshidayoga #morningyoga#富士吉田ヨガ #ヨガホイール#yogawheels #ヨガのある暮らし #ヒーリングヨガ#yogalife #meditation #リフレッシュ #セルフケア #山梨ヨガ #河口湖アクティビティー #healingyoga

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今年の特徴は2つ

  • 骨盤底の解剖生理学と練習法 6H
  • 呼吸法・瞑想の実践と理解 6H

こちらをしっかりと学んでいきます。

単発受講も検討していますので、ご興味のある方はお気軽にお問い合わせください。

こちらの講座はこんな方にお勧め!!

  • ヨガ講師を目指す方
  • ご自身のプラクティスやヨガの理解を深めたい方
  • 「本来の自分」を知りたい方

早割りも行っておりますので、少しでも気になる方はお気軽にお問い合わせください。

nipayoga39@gmail.com

第2回 インストラクター養成講座

(1)受講内容

ヨガの基本知識・ヨガ哲学(6h)、解剖生理学・ポーズの理解と実践(42h)、骨盤底の解剖学生理学と練習法(6h)、呼吸法・瞑想の実践と理解(6h)、クラスプランニング(10h)

(2)受講期間

2021年1月~3月 1日約6時間×11日+4時間程度

※受講希望者の希望日・時間帯によって変動あり

※時勢によりオンライン講座に変更となる場合があります。

(3)受講費

〇170,000円(税抜き)※早割り 160,000円(2020年11月30日お申込み迄)

・受講費用の中には教材2冊とオリジナルテキスト代も含まれます。

使用教材

・Yoga Adjustments  /医道の日本社 

・インテグラル・ヨーガ /めるくまーる

(4)受講料のお支払いについて

・受講申込金10,000円

・受講残金は講座開講前日までにお支払いください。(分割払いもご相談ください)

●振込先 楽天銀行、ゆうちょ、山梨中央銀行 申込時にお選びください。

(5)申込締め切り

2020年12月20日迄

ASAKOのブログ

【症状別】夏バテの原因と対処法・ヨガで夏バテ解消!(症状別、おすすめ動画5選付き)

投稿日:

夏の暑さが嫌いな方って多いのではないでしょうか?

特に日本の夏は、ジメジメと湿度の高い暑さなので、体調を崩す方も多いのではないでしょうか。

「カラダの倦怠感」「頭痛」「食欲不振」そんな症状は夏バテのサイン。

これから迎えるツライ夏の時期を乗り切る秘訣についてお話します。

夏バテの原因とは

夏の気候の特徴といえば、高温と多湿。

人間には快適な温度と湿度がありますが、夏の過剰な高温多湿はからだに大きな負担となります。

特に日本は、島国で、国土の3/4は山岳地系のため風通しが悪く、湿度がこもりやすい環境にあります。

そのため、大陸の乾燥した地域に比べてからだへの負担が大きくなると考えられています。

高温多湿は、人間の体に以下のような症状を引き起こします。

  • 体内の水分不足による脱水症状
  • 体内のミネラル不足による脱水症状
  • 暑さによる食欲の低下による栄養不足
  • 室内と屋外の気温差による自律神経の乱れ

自律神経はからだの機能全てに影響を及ぼすため、上記のような症状が起こると心身も影響を受けてしまいます。

夏バテの主な症状

夏の不調は予想以上に危険なサインです。

特にからだの調整機能が未熟な幼児は、脱水症状を起こしやすくなります。

また、お年寄りは体温が上がり熱中症を起こし、衰弱しやすくなります。

夏バテの主な症状は以下となります。

  • 食欲不振
  • 立ちくらみ
  • 下痢・便秘
  • 熱っぽい
  • イライラする
  • 倦怠感、疲労感、無気力

東洋医学では、夏の暑さや湿度によるダメージを最も受けるのは「胃腸」と言われています。

夏バテの主な症状は、胃腸の弱りからくることが多く食欲不振や自律神経の乱れなどは胃腸の機能低下によるものです。

「食欲不振」や「消化不良」などが主な例で、胃腸の働きを低下させる原因を取り除くことが重要です。

室内空間の温度を下げ過ぎない、冷たいものを食べすぎないように気を付け、胃腸を滋養するように心がけていきましょう。

GREEN SPOON

夏を乗り切る生活術

夏の暑さを乗り切るために最も大切なことは「規則正しい生活をすること」

特に、日中逆の生活になりやすい方は注意が必要です。

また、エアコンによる気温差はからだへの負担が大きくなります。外気温との差が5℃~6℃が理想とされています。また、カーディガンなどの羽織ものの使用、寝る時もタイマーなどを利用して、長時間からだを冷やしすぎない工夫をしましょう。

夏の季節を上手に過ごす、生活術を簡単にご紹介します。

夏の食事について

食欲や進まない夏の時期は、栄養が偏りがちです。できるだけ3食を心がけるようにしましょう。

夏の強い味方である麺類は、食欲のない時期におすすめです。

蕎麦やうどんなどに滋養のある野菜やお肉、納豆などの発酵食品をトッピングして、上手に栄養補給しましょう。

また、私たちのからだは、体温調整のために汗をかきます。

汗をかいたときは、必ず水分補給をして脱水症状を防ぎましょう。

夏の睡眠について

寝苦しいこの季節。

自律神経を養うためには、十分な睡眠が必要となってきます。

特に体力を奪われる夏の時期は、できるだけ長く睡眠時間を確保するように心がけましょう。

夏の運動について

適度な運動習慣は、自律神経の働きを整えるために大変効果的です。

ストレス解消や食欲増進にも効果的なので、是非運動習慣を取り入れましょう。

出来れば朝晩、日差しが弱く涼しい時間帯に軽い運動を行いましょう。

二パヨガでは、朝7:00~/9:00~と河口湖の湖畔で外ヨガを開催しています。

風通りの良い、涼しい湖畔でのヨガは、免疫力の向上や自律神経の働きを取り戻すのに大変効果的です。

優光泉

夏の疲れを解消!おすすめヨガ動画5選

ヨガは自律神経の乱れを整えるために大変有効です。

深い呼吸と簡単な動きはストレス軽減に役立ち、瞑想により疲れた脳を休める効果が非常に期待できます。

夏バテの症状回復のために、ご自宅でも簡単にできるヨガ動画をご紹介します。

風通しの良い部屋で、必ず水分を取りながら行って下さい。

食欲不振に効果的!ヨガ動画

夏の症状で一番多い食欲不振は、胃腸の機能低下が原因です。

そんな胃腸の調子を整える、寝る前にできるヨガの動画をご紹介。

眠れない夜のために・・自律神経を整えるヨガ動画

夏のお悩みで多いのが、睡眠。寝苦しさで眠りが浅くなり、翌日まで疲れが残っていう、そんな方も多いのではないでしょうか。

眠りを深めるヨガの動画をご紹介。

夏の暑さでイライラ・・気分を鎮めてくれるヨガ動画

暑さや湿度でイライライラ・・夏の時期は気分が乱れやすいもの。

内側に溜まった「熱」を放出しながら気分を和らげて、本来の「優しいあなた」に導いてくれるヨガの動画をご紹介。

倦怠感・疲労感、やる気が出ないときのヨガ動画2選

疲れてしまってやる気が出ない、寝ても疲れるし、動く元気が出ないときは、優しいストレッチと呼吸を整えることがおすすめ。凝り固まったからだに酸素と血液が流れていくと、徐々に元気回復に繋がります。

番外編・癒しについて

瞑想の第一人者、中島正明先生の「癒し」についての概念について。

夏バテとは直接的に関係ないですが、癒しの本質を知りたい方へ。

まとめ

いかがでしかた?

夏が苦手で毎年からだに不調を抱えている方は、是非この機会に不調のループから脱してみましょう。

日頃の生活を見直し、夏を快適に過ごせるようにヨガをご活用ください!

夏の大好きな私は、河口湖の湖畔で外ヨガを開催していますので、お気軽にご利用ください。

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2020年の夏至は皆既日食!ヨガで自然のパワーを最大限活かす方法(動画付き)

投稿日:

2020年6月21日は皆既月食です。

残念ながら日本では、肉眼で確認することはあまりできないようですが、それでも貴重な機会です。

そんな皆既月食と私たちとの関係についてお話していきます。

皆既日食について

まずは、皆既日食って何?というお話から。

皆既日食とは、地球と太陽の間に月が入り込んでくる現象で、太陽と月と地球が一直線に並ぶ現象のことを言います。

地球上の観る場所によりますが、完全に太陽が隠されてしまうものを皆既日食、リング状に太陽の光が残るものを金環日食、太陽の一部だけが隠れる瞬間を部分日食と言います。

太陽はとても大きく、地球からかなり遠くにある惑星です。月は比較的に地球より近い位置を公転しており、小さい惑星ですが、たまたまこの公転のタイミングが一致し、地球からの見かけの大きさがほぼ同じになる偶然のタイミングから、皆既月食や金環月食は起こります。

2020年の日食は6月21日

今回の日食は、観測地点にもよりますが、2020年6月21日(日)の午後、太陽が西の空に低くなり始める頃に起こります。

皆既日食は、観る場所によって時刻の大きく変わってきますが、西に行くほど早く大きく欠け始めます。日本で最も大きく欠けるのは、南西諸島の与那国島で、最も小さいのは北海道の稚内です。

こちらから、大まかな日本での日食の移り変わりを確認できます。

https://www.stargaze.co.jp/200621/total.gif

具体的な時間についてはこちら

海海外では、アフリカ東部からアラビア半島、パキスタン、インド北部、中国、台湾あたりで金環日食が確認できます。

肉眼で見るのは危険!

通常、太陽を凝視することは無いでしょう。「まぶしい!」という回避行動が本能的に働くからです。

しかし、皆既日食を観たさのあまり、太陽を見続けると、網膜の一部が変性したり視力を低下させる原因に。悪化する場合は、失明の危険性もありますので、充分に注意してください。

また、携帯やカメラなどを使った場合は安全です。しかし目の負担を考慮して3分以上の凝視には注意しましょう。こまめに目を休ませてください。

皆既日食が生き物に与える影響とは

皆既日食は、動物や自然にさまざまな影響をもたらすという調査結果が出ています。

動物は基本的に興奮状態になることが多いとのこと。では、人体にはどんな影響があるのでしょうか。

満月・夏至と重なる今回の日食

日食や月食はちょうど満月や新月のタイミングで起こります。

今回は満月、しかも一年で最も昼の時間が長くなる夏至と重なります。

満月の詳細については以下をご覧ください。

夏至について

簡単に夏至についても触れておきます。

夏至は二十四節期の十番目。北半球では一年のうちで昼の時間が最も長くなる日。

世界各地では様々な風習があるとされており、イギリスではストーンヘンジの夏至祭り、ポーランドでは「イワン・クパラの日」と言われ、特に男女に関するお祭りが多いとされています。男性神・女性神の出会いを祝う意味があるとされており、夏至の日から9カ月後に生まれる子供が多いともいわれいます。

日本では、農作業が最も忙しい時期であるため、全国的な風習はないようですが、地域ごとに豊作を祈願するお祭りがおこなわれていいます。

夏至・皆既日食で気をつけること

月が最も地球に近い満月のタイミングと、一年で最も太陽が長く居続ける夏至は、陰と陽のパワーが最大限に働く日。

陰と陽のバランスは、人体に対しては交感神経と副交感神経に値します。普段とは大きくバランスが崩れる日といっても過言ではありません。敏感な方は頭痛や体調不良に十分に注意しましょう。

皆既日食時にオススメの過ごし方

・食の始まりから終わりまでは外出を避け、飲食も控える

・身体を動かす活動を極力控える

・食のおわったあとにシャワーを浴びる

・ゆったりと過ごす

自然界の力を活かしヨガでパワーアップ

月と太陽のチカラが強いこの日は、是非自然の力を私たちに取り入れていきたいものです。

とはいえ、オーバーパワーになりすぎないよう注意は必要です。日食の前後で行いましょう。

夏至・皆既日食の日にオススメするヨガ練習をご紹介します!

ゆったり気分を心身を落ち着けるフローヨガ

強い自然界のエネルギーにより交感神経が優位になりやすい日。身体の軽さや柔軟性を感じやすい日なので、股関節を開くゆったりとしたフローヨガはお勧めです。夜の眠りを促進してくれます。

内面の探求へ!マインドフルネスヨガ

顕在意識が活発に働きやすい日は、外側への意識が向きやすくなります。全身の血液循環も活発になっていますので、身体を使いながら意識をゆっくりと内側へと向けてみましょう。

全身へまんべんなくエネルギーを巡らせる呼吸

意識や血が頭に登りやすい日。また、季節の変わり目の倦怠感や身体のダルさへの解消にはなんといっても呼吸を整えること。全身へ巡る呼吸は身体を活性化し、意識をクリアにしてくれます。

ハートを開くマントラを聞こう

神や自分自分自身への最大の敬意を込めて歌われているマントラは、癒しの効果抜群です。できれば呼吸法や瞑想で一度マインドをクリアにした後に聴くと、より効果的。胸がじんわり温まってくるのを感じてみて!グラミー賞にもノミネートされたクリシュナ・ダスの歌声。

まとめ

いかがでしたか?

今年の夏至は、いつもよりもパワーが強そうですね!

体調にはくれぐれも注意いただきながら、この日のパワーを最大限生かしてみて下さい!

二パヨガでは、素敵なイベントを開催予定です。

残席残りわずかとなっておりますので、ご興味ある方はお待ちしております。

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【症状別】冷え性を改善!お勧め生活術をヨガポーズ(ポーズ動画付き)

投稿日:

女性のお悩みの8割を占めるというのが「冷え性」

夏でも足先が氷のように冷たい、お腹や腰回りが冷えるなど、慢性的な冷え症に悩まされている方も多いのではないでしょうか。

日々、当たり前に感じている冷えも実は病気の原因になりかねません。

日々のちょっとした心がけや、簡単なヨガのポーズにより、体質を改善していくことは可能です。

諦めず、冷え性を改善していくためのポイントをまとめてみました。

西洋医学と東洋医学の認識の違い

実は「冷え」「冷え性」には違いがあることを、ご存知でしょうか。

西洋医学でいう「冷え症」の診断というのは、明らかな原因が無いにも関わらず手足がぶるぶると震える現象を「冷え性」と診断します。

それと変わって、東洋医学では、病気とまでは捉えないにしても治療を必要とするものを「冷え性」と診断します。一口に「冷え」といっても、手足だけ冷たいパターン、また、お腹だけ冷たいパターン、全身が冷たいパターンと症状は様々です。それぞれ、原因も治療も異なるので、詳しくは東洋医学に精通した医師に相談しながら治療を進めていくことが大事です。

「冷え」の原因とは?

男女とも、自覚症状のある「冷え」は、現代病ともいえるかもしれません。

そんな「冷え」の原因は、大きく分けて3つの原因が考えられます。

筋肉量とホルモンバランスの低下

人間の体を形成する筋肉ですが、筋肉の伸縮により全身に血液を送り巡らせるポンプの働きをしています。それにより、身体を温める働きがあります。そのため、筋肉量が多いと、身体の末端まで血液を送ることができると言えます。

もともと女性は、男性より筋肉量が少ないため、女性の方が「冷え」に悩む人が多くなると考えられます。

特にカラダの末端である手足には、血液の巡りが悪くなってしまうため、冷えやすくなると言えます。

また、もう一つ大事なことが「ホルモンバランス」です。

ホルモンバランスが乱れることで、自律神経が影響を受けてしまいます。この自律神経は体温調整を担う働きがあるため、ホルモンバランスの乱れと共に、血液循環も悪くなると言えます。

特に女性は、月経や出産、閉経など、ライフステージの中で、ホルモンバランスが大きく乱れる時期というのがあります。「生理痛が酷い」「生理中に冷えを感じやすい」というのもこれが影響で、放っておくと、閉経後にますます「冷え」に悩まされてしまいます。

生活習慣の乱れ

スマホやPCの発達により、現代では生活習慣が乱れがちです。

深夜までゲームやSNSなどをしていて、昼夜逆転の生活になってしまう、また忙しさのあまり食事時間が不規則になる、または栄養のバランスが乱れがちになってしまうことで、自律神経のバランスが乱れてしまいます。

本来、人間の体温は、早朝が最も低く、朝食をとると上がり、お昼から夕方まででまた下がっていきます。

しかし、不規則な生活を続けることで、体内の体温調整が上手くできず、よって冷え性の原因となってしまいます。

また、エアコンやファッション性を優先させることで、夏場で冷たいエアコンに当たりながら薄着で冷たいものを摂るなど、人間に本来備わっている体温調整機能を低下させている原因にもなっています。

ストレスが原因

現代の生活では、様々なストレスに悩む人が増えています。超過残業や、人間関係、室内と外の寒暖差など、日々感じている「ストレス」が原因で、自律神経が乱れてしまいます。

自律神経には2種類あり、リラックスしている時に優位になる「副交感神経」と、緊張状態の時に優位になる「交感神経」が交互に切り替わる状態が健康な状態です。

しかし、日々のストレスを受け続けることで、交感神経が優位な状態がずっと続いた状態になります。そうなると身体は緊張したままの状態で、血液循環も悪くなり、「冷え」の原因となってしまうのです。

冷え症がもたらす影響とは

一言に「冷え」といっても、症状は様々です。

重度の冷え性は、ある一定の場所にしびれや痛みを感じることも。そうなると、日常生活でも様々な支障をきたしてしまいます。

また、冷えが原因で様々な病気が発症することもあります。下記のご参考に、ご自分の症状を冷えの関係を改めてご確認ください。

冷え性を伴う疾患の症状

冷えだけが原因とは言えませんが、冷えにより、症状が悪化する原因となることもあります。

・貧血

・低血圧

・更年期障害

・月経困難症

・膀胱炎

またこのほかに、冷えは血流の流れが悪くなることから起こることカrあ、便秘下痢肌荒れくすみ、頭痛、腰痛、じんましん、アトピーなどを誘発する可能性もあります。

「冷え症」を軽視せず、あまりひどい場合は医師に相談しましょう。

冷え性を改善するためには?

冷え性の改善に何より必要なことは「生活を見直す」ことです。

バランスの良い食事適度な運動を継続的に心がけることで、冷え性体質を改善していきましょう。

食事について

冷え性の改善に大事なことは、栄養のバランスの良い食事を摂ることです。

食事で摂ったエネルギーというのは8割が「熱」となります。これを「食事誘発生熱生産」と言いますが、食事で摂ったエネルギーが身体の「熱」を作るために消費します。

特にこの熱生産エネルギーは、タンパク質が最も多く、およそ30%も熱生産に使われます。ついで糖質が6%、脂質が4%と続きます。

タンパク質を多く含む食材は、肉、魚、卵、チーズ、大豆製品などです。毎食バランスよく摂るよう心掛けましょう。また、植物性たんぱく質と動物性たんぱく質をバランスよく摂ることが推奨されています。

また、食事はできるだけ3食を決まった時間に食べることが推奨されています。特に朝は食欲が湧かない方もいるかもしれませんが、朝は食事誘発生産性が最も高いと言われているので、冷え性の方は夜の食事量を調整し、朝食をしっかり摂る習慣をつけましょう。また、生姜や根菜類は身体を温める食材なので、積極的に取り入れましょう。

生活について

冷え性には、入浴が大事と言われています。

40°前後のお湯に、肩までしっかり浸かる習慣をつけましょう。内臓までしっかり温め、全身の血流を促すことが効果的です。

また、時間のない時は、足湯もおすめ。全身の血行促進に効果的です。

また、入浴以外に気を付けることは服装です。外気温と室内の温度差をできるだけなくすことで、身体への負担が軽減されます。寒い時は足首や首筋をしっかりガードする、寒い時は冷気が直接肌に触れないようにし、体温をキープするよう心掛けましょう。特にお腹周りを温めてあげることは効果的です。

運動について

適度な運動で、筋肉量を増やすことは、冷え性解消にとても効果的です。特に身体の大きな筋肉である「太もも」を使うことはとても大事で、階段の上り下りなど、積極的に使いましょう。

また、ふくらはぎは、末端の血液を心臓に送り返すポンプの役割をしています。末端の冷え性の人は、大股でウォーキングなど、ふくらはぎをしっかりと使って歩くようにしましょう。足首を回す、かかとの上げ下げも効果的です。

ヨガで解決!冷え性改善に効くポーズ

先ほど、運動のところでのお話した、ふくらはぎや太ももを使うポーズをご紹介します。

ポイントは、ポーズの時に、その部位を「しっかり使っていることを意識する」ということです。

ポーズの完成形に囚われず、「脚をしっかり使う」ことを意識しましょう。

ウトゥカタアーサナ

太ももの筋力アップに効果的です。膝に問題のある方は足を腰幅に開いたり、手を椅子などの支えにの上に置きながら、無理のない範囲で行いましょう。

ヴィラバドラ・アーサナⅠ

太ももに非常に効果的です。

曲げている前足に注力しがちですが、伸ばしている後ろ脚の太もにもしっりと意識を向けてあげることで筋力アップに効果的です。

ヴィラバドラ・アーサナⅡ

脚をしっかりと開くことで、脛の強化に効果的です。

ポーズに入ってから、曲げてる前足のつま先を挙げるとより効果アップです。

ダヌラーサナ

鍛えにくい腿の裏側にも効果的です。足首を曲げることにより、脛の強化にも繋がります。腹筋の強化、小尻効果も期待でき、身体を温めるポーズです。

膝や腰に問題のある場合は少し膝を開きますが、できるだけ膝を閉じることで、より効果が期待できます。

ナヴァーサナ

お腹を太腿をできるだけ近づけることで、太もも前側~腹筋の大きな筋肉群の強化に効果的です。ポーズは段階により選んで行いましょう。

まとめ

いかがでしたか?

一年中、悩まされる冷え性。改善するのは簡単ではありませんが、日々、少しずつの取り組みが体質改善にとても効果的です。

一歩一歩の積み重ねで、冷え性改善の健康ボディーを手に入れましょう!

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歴史から読み解く ヨガ効果の効果は実は〇〇!

投稿日:

現在、世界中のヨガ人口は1000万人以上とも言われおり、今後も益々ヨガ人口は増加するだろうと言われれています。

最近はSNSやオンライでも手軽に受講できるようになり、益々ヨガへの関心が高まるように思います。

しかし、ヨガの本来の目的をご存知でしょうか。

ストレッチで身体が柔軟になるぐらいの認識でやっていると、実に勿体ない効果があるのです。

ヨガの本当の効果とはいったい何かを、ご説明します。

快糖茶

ヨガは哲学から由来しているもの

ヨガの起源は、紀元前1,500~500年ごろにさかのぼります。

当時の世界史でいうと、ちょうどインダス文明に当たり、ヨーロッパ遊牧民のアーリア人がインド北西部に進出して部族社会ができたころ。

このアーリア人が、部族社会の統率のために作ったとされる「ヴェーダ」と呼ばれる大教典が元になっています。

もともとヨガは、健康予防のホリステックな内容のヴェーダの一部で、その方法を用いてのちにブッダを治療したともいわれ、この方法は現在、インドの伝承医学でもある「アーユルヴェーダ」の一部として紹介されています。

アーユルヴェーダはホリスティックな内容が中心で、主に「カラダ」についての治療法を記されているのに対し、ヨガの奥義疏と言われてる「ウパニシャッド」は、「ココロ」の治療について書かれています。

そこから紀元前5世紀~2世紀ごろ、神々を題材とした人間の心情を描いた大叙事詩「ヴァガバット・ギーター」が出来上がり、その教えから生まれたのがヨガの教科書「ヨーガスートラ」と言われています。

最もお勧め
読みやすいヨーガスートラ
↑クリック

そのことからも解るように、古代インドでは、ヨガの目的や意義というのは、身体の健康だけではなく、心の健康のために作られた、ということになります。

美爽煌茶

ラージャ・ヨーガ

世界で初めて体系的なヨガとして始まったのが、紀元前4世紀にはじまったパタンジャリという心理学者が提唱したラージャ・ヨーガとされています。

現在でもヨガの教科書としてヨガ愛好家の方に使用されている「ヨーガ・スートラ」に、ラージャ・ヨーガの実践方法については詳細に記されています。

 ここでは8段階の練習段階があると記されていて、そのことを8支則(アシュタンガ)と言いますが、現在でも人気なヨガの種類であるアシュタンガヨガはこの教えを実践していると言えます。

1)ヤマ/禁戒

・アヒンサー/非暴力

・サティヤ/正直

・ブラフマチャリ/禁欲

・アパリグラハ/不貧

2)ニヤマ/勧戒

・サントーシャ/知足

・スヴァディヤーヤ/聖典の朗読

・タパス/苦行

・イシュワダ・プラニダーナ/神への信愛

3)アーサナ/坐法

4)プラーナヤーマ/調気法

5)プラティヤハーラ/制感

6)ダーラナ/疑念

7)ディヤーナ/瞑想

8)サマディー/三昧

ヨーガスートラでは、全4章に渡り、195のスートラ(経文)が記されており、各章に分かれてヨガの目的や実践方法、ヨーガによって得られる効果(超自然力)、実践によって得られる境地への道すじが書かれています。

ヨガの目的をヨーガスートラから紐解く

ヨーガスートラの第1章には、主にヨガの定義や目的が記載されています。

その第1節目に書かれているのがヨガの目的で、そのあとはすべてその解説となっています。

ヨーガ・チッタ・ブリティ・ニローダハ

ヨーガとは心を死滅させることである。

これが意味することは、以下の通りになります。

・心の選択について(安定と平静)

ヨーガでは「あなたの心が安定した静けさに導くものは何か」という判断基準を使って、人生の様々な決断をしていきなさいと説いています。

この意思決定の技術を身につけて鍛錬することが、心の平和と自己実現の近道です、とパタンジャリは説いています。

周りのジャッジや評判・流行などに左右されることなく、自分にとって必要なもの・そうでないものを正しく見分ける、あるいは、今自分がいる場所が正しい場所なのか・もしくは間違っていないかを常に自分に問うことが大事であると言っています。

自分に必要なものだけを選び、正しい場所にいるといえる時、執着の無い(vairaguya)精神で、行動することができるのですよ、と説いています。

また、のちの章で出てきますが、ヨーガスートラでは、私たちの普段の思考や言論、行為などによってヨガの実践を妨げてしまう否定的要素が27もあると説いています。

例えばネガティブな感情。この原因となるものは大きく3つに分けられます

怒り・欲望・妄想している 心の状態

そしてその原因も3つ

自分が原因のもの・他者が原因となるもの・思考が原因となるもの

そしてその精神状態も3段階に分かれ

軽度・中度・強度

に分かれるのだと説いています。(27パターン)

これだけの複雑な重軽度も様々な状態から抜け出す唯一の方法は何か、それもパタンジャリは教えてくれます。

自分が誤った方向に進んでいないか繰り返し自覚することだ。

誤った行為は結果的にずっと惨めさを、味あわなければならないのだ。

と説いています。日々の心もちにより、深い瞑想の扉が開かれていきますよ、とパタンジャリは教えてくれています。

ー

さあヨガの実践をしてみよう

現在、ヨガの種類は数百と言われており、様々なヨガの流派が誕生しています。

それぞれ素晴らしい意味や目的を持っていますので、まずは様々なヨガに触れ、自分に合うものから始めてみるのが良いのではないでしょうか。

ヨガでは「アーサナ」という運動を推奨していますが、もともとパタンジャリのヨーガスートラでいわれるアーサナは瞑想をするための「あぐら」などの坐位の姿勢を指します。

しかし、長く座る瞑想に耐えれるだけの体力や集中力を養うために、あまり普段見慣れないようなポーズ(アーサナ)の練習をすることで体の柔軟性やしなやかな筋肉を手に入れることができ、集中力も増すので心身を整えるのです。

普段の簡単な運動と心の在り方を整える、これが本来のヨガの目的と実践。

心がうつろいやすい方は、少し難しいヨガのポーズを練習してみるのも良いかもしれませんね。

集中力としなやかさが養えます。

ヨガ習慣で、豊かな人生を手に入れてください!

 

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夏の始まり!ヨガ的に立夏から気をつけること(自宅練習用 動画付き)

投稿日:

日本には二十四節気というものに分かれているのをご存知でしょうか。

一年を二十四節に分けた季節のことで、5月初旬は「立夏」という時期。暦の上では夏の始まりです。

では、この時期に起こる心身の変化や、次の季節に備えるために気を付けることはどんなことなのでしょうか。

立夏の季節の過ごし方についてお話します。

ルミナピール

立夏の時期と由来について

5月5日~20日ごろを立夏と言い、夏の始まりの時期とされています。日差しも増し、新緑のこの時期は、畑仕事や種まきに最適な時期として昔から畑仕事の始まりを告げる時期といわれています。この立夏の日から8月初旬の立秋までが「夏」ということになります。同じような意味で、春の始まりは「立春」、秋の始まりが「立秋」、冬の始まりが「立冬」となります。

また、立夏は「端午の節句」と言われていますが、これは「はじまめのひ」という意味で、ちょうど季節の変わり目でもあるこの日に、行病気や災厄を避けるための行事が行われるようになりました。例えば薬草風呂に入ったり、柏餅なども柏の葉に栄養成分がたくさんあることから始まったとされています。また、昔から行われている流鏑馬も、災いや病気をもたらす鬼を退治するといった目的があると言われています。

立夏の時期のカラダについて

活動的な夏の始まりのこの時期は、ホルモンバランスや自律神経が乱れやすい時期でもあります。

身体活動が活発になるため、心臓の働きも活発になり、動悸や不整脈も現れやすい時期となります。規則正しい生活を行い、充分な睡眠をとることが大切になります。自律神経を整え、ホルモンバランスを整えるように心がけましょう。

また、この時期は次の季節に向けての体力作りを行っておきたい時期。

寒い冬の時期は、体温保持のためにたくさんのエネルギーを使います。そのため体力低下により、免疫力が下がり、風邪やウイルスに感染しやすくなってしまいます。

そんな冬の時期を健康に乗り越えるためにも、生命活動の活発なこの時期にカラダつくりに取り組むことは大変重要です。

また、身体を動かすことにより、自律神経の整い、睡眠の質の向上にも効果的と言えます。

日々の運動習慣を作るようにしましょう。

ベルタ酵素ドリンク

ヨガでオススメの呼吸と運動

ヨガには自律神経を整え、強靭なカラダと作るためのテクニックが様々用意されています。

心とカラダの鍛錬は、精神の安定にも直結していますので、是非、日々のヨガ習慣を取り入れてみてはいかがでしょうか。

自律神経を整える呼吸法

リラックス効果も高いのが腹式呼吸です。一日の始まりに深い呼吸で細胞を目覚めさせる、また一日の終わりに心身の疲れを残さないためにもおススメの呼吸法です。

片鼻の呼吸法アヌロマヴィローマは、交感神経と副交感神経のバランスと整えるのに、最も効果的です。

ミランダ

身体を整える&鍛えるアーサナ

まずは自律神経と整えるゆったりしたフローヨガ。適度に全身を動かすことにより疲れを残さず、免疫力の高いカラダ作りに効果的です。

夜、お休み前に行ってみて下さい。

少しヨガに慣れている方は、運動量を増やしてみましょう。ヨガは呼吸と動きを合わせた有酸素運動ですので、中・長期的なカラダ作り・体力アップに非常に効果的です。

ヨガについて

科学的根拠あり!身体の不思議・チャクラというエネルギーについて(ヨガポーズ付き)

投稿日:

 

私がここ数年、個人的に一番気にしているのが「チャクラ」の存在。

ちょっとスピリチュアル色が強いように感じるかもしれませんが、実は身体と心と密接に結びついています。

チャクラやオーラの話は、アメリカで科学的な研究もなされており、皮膚上の特定の場所でほかの部分より高速な電気振動を発していることが確認されています。

また、アメリカでは、医療行為としてチャクラ治療があるくらい。

自分の心の癖や身体の不調もチャクラの通りの悪さが原因しているかもしれません。エネルギーの話なので、目には見えないところではありますが、そんなチャクラのお話です。

 

チャクラとは?チャクラの概念や場所について

 

チャクラの概要

ヨガでは背骨に7万本以上のエネルギーが流れているとされ、それを活性化することを目的としています。

尾てい骨から頭頂まで続く背骨には、7つのエネルギーの強く集まる場所があるとされています。

そこは、まるで羽根がスクリューのように、ぐるぐると廻っていると言われているのです。

最も健康な状態であえば、7か所が正常に回転しているのですが、心身の不調などにより、回転数が悪くなる、もしくは偏った動きをすると言われています。

また、人間の本来持っているエネルギーというのは、様々なことを敏感にキャッチする役割がありまます。例えば、「この場所は何とく不快に感じる」とか「この場所や人といるとすごき気持ちが良い」というのも、無意識にこのエネルギー体が周波数をキャッチしているからと言えます。

また、芸能人などを見た時に「この人はオーラがあるな」と感じるオーラを作っているのもチャクラの存在。

これは人間の内分泌系の働きに大きく関わっているのですが、チャクラが活性化していると、外側を取り巻くオーラが大きく光り輝き、そのオーラの存在をなんとなくでも感じとっているのです。

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チャクラの正常な状態とは

 

チャクラは、それぞれ異なる回転数でまわり、それぞれのチャクラには異なった感覚器官や志向が関わっていると言われています。

通常であれば時計回りに適度なスピードで回転していますが、肉体的・精神的な影響によりチャクラが閉じる、あるいは回転が弱い、もしくは回りすぎていたり逆回転をしてしまうこともあります。

また、チャクラの回転は他の場所にも影響を及ぼすと考えられており、一つのチャクラの回転が悪いことによって、ほかの回転を悪くすると考えられています。

特に第1~4チャクラの発達時期に十分に発達していない場合、影響しあうようです。

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チャクラの場所と働きについて

具体的にチャクラの位置や心身の与える影響について、詳しく見ていこうと思います。

第1チャクラ(ルートチャクラ)

 

場所:尾てい骨

産まれたときにある程度完成されている状態。全てのチャクラの基盤となる場所です。

正しく機能しバンスがとれた状態

落ち着いていて力強存在感のあるオーラを放っています。安定感や安心感があり、経済的にも精神的にも自立している状態。自己実現を叶えるパワーがあります。

 

バランスが崩れた問題のあるとき

病気がちで精神的にも不安定な状態。将来への不安や自己否定感が強まり、ひどい時には被害妄想を持つようになる。家族や集団との繋がりを失った状態。

身体的には、脚や生器、肛門の病気など。

 

 

第2チャクラ(セイクラルチャクラ)

 

場所:仙骨

幼児期に確立。感情や欲求に関わる場所。第2チャクラで消化できなかった問題は1.5チャクラにたまる。

 

正しく機能しバンスがとれた状態

感情や感受性が豊か。人生に対して意欲的で情熱的に捉える。趣味を十分に楽しめて、クリエイティビティ―が増している状態。より良い人生を送るためのものを積極的に手に入れようとします。

 

バランスが崩れた問題のあるとき

活きる喜びを失い、感情を感じなくなる状態。人付き合いに疲れを感じたり、イライライや落ち込んだ状態が続く。依存傾向が増し、買い物や過食、お酒・たばこ、仕事などにのめりこみすぎてしまう。

身体的には腰や大腸、子宮などの問題が起こる。

 

第3チャクラ(ソーラープレサスチャクラ)

 

場所:みぞうち

小学校高学年~中学生くらいで育つ。自分を信じる力、意志

 

正しく機能しバンスがとれた状態

自分を信じる力が増し、自分の意志や考えを正しく表現できる。ありのままの自分でいることができ、本来の自分の求めることが何かを知ることができ、そのために努力することができる。

 

バランスが崩れた問題のあるとき

人の目を気にしてしまう。身体的にも肉体的にも活力が無く、不安感が高まる。自分への信頼が薄らぐせいで、他人をコントロールしようとしたり、依存関係になる。自分に自信が無く、虚勢を張ってしまう状態。

身体的には血圧や血糖の問題。脾臓や肝臓・膵臓の問題。副腎脂質ホルモンに関わる問題。

 

第4チャクラ(ハートチャクラ)

 

場所:心臓

思春期に育つ。信頼や深い愛情に関わる。処理できなかった感情は3.5チャクラにたまる。

 

正しく機能しバンスがとれた状態

共感や思い遣り、許しや理解など、愛情に基づく気持ちが湧いてくる。自分にも人にも寛容になれて、執着することなく大事にできるようになる。自分を信用できて素直な自分でいられる

 

バランスが崩れた問題のあるとき

人を信じることができず、不安や恐れが湧きあがる。人間関係が希薄になり、面倒に感じる一方で、愛情に対しての執着が強く、過度なおせっかいやストーカー行動などを起こす。

身体的には心臓病や肺・不整脈・胸腺ホルモンの問題、肩甲骨に関する問題。

 

第5チャクラ(スローチャクラ)

 

場所:喉

 

正しく機能しバンスがとれた状態

自己表現ができ、言いたいことが正しく言え、相手の話も聞ける。ポジティブに社会とのつながりができる。他者との正しいコミュニケーションを通して自己実現を果たすことができる。

 

バランスが崩れた問題のあるとき

他者への批判精神が強くなる。人と正しく向き合う事が出来ず、言いたいことが言えなかったり他人と壁を作ったり、秘密を共有しようとする場合もある。ひどい場合は、発話や聴力に問題が起こり自ら他者とのコミュニケーションを取りづらくしてしまう場合もある。

身体的には、扁桃腺やのどに関する症状、アトピー、自律神経の乱れ、甲状腺ホルモンに関する問題、更年期。

 

第6チャクラ(ブラウンチャクラ)

 

場所:眉間の上

 

正しく機能しバンスがとれた状態

思考力や知性が高まり、建設的な考え方ができる。右脳と左脳がバランスよく機能し、イメージ能力が強くなり、直観力を正しく使えるようになる。深い知性で宇宙の真理を理解できる。

 

バランスが崩れた問題のあるとき

過去や未来を思い悩んでしまう。勝手な思い込みにより、人の言動を判断してしまう。集中力や注意力の低下により、表面的な物事に囚われてしまい、視野を狭め、人生の質を低下させてしまう。

 

第7チャクラ(クラウンチャクラ)

 

場所:頭頂部

 

正しく機能しバンスがとれた状態

このチャクラは第1~第6チャクラが正しく機能している時に初めて働きます。自然や他者との一体感を感じられたり、何か大きな力に守られているような感覚を感じられる。インスピレーションを感じ、生きる使命や目的に気づくことができる。

 

バランスが崩れた問題のあるとき

人の意見が聞けず、殻に閉じこもってしまう。目に見えないことの意味が感じられない。

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ヨガでチャクラを活性化!オススメポーズ

ヨガにはチャクラの活性化に良いポーズがたくさんあります。

しかし、ただそのポーズを練習しただけですぐにチャクラが開くわけではありません。

上でお話ししたように、心身に影響を与えているエネルギーの出入り口であるチャクラはメンタル面の影響というものに大きく起因しています。

幼少期から抱えている問題やトラウマといった、チャクラをブロックしている原因となる心の深い部分の解放が必要となります。

日頃の瞑想の練習などにより、潜在意識に深く根付く問題に気づき、受け入れて解放していかなければなりません。

チャクラと心の関係に関するお勧めの書物はこちら。具体的な事例を交えながら読みやすい内容となっています。(クリックで詳細が表示されます)

ポーズは、基本的に苦手なポーズというのが、チャクラの動きが悪い場合が多いように思います。無理せずにゆったりとした気持ちで練習に取り組むようにしましょう。

優光泉

第1チャクラ:橋のポーズ

尾てい骨に意識を向けながら行うと、より効果的です。

第2チャクラ:プラサリタ・パドッターナーサナ

つま先方向に重心をかけ、脚をしっかりと使って仙骨を活性化しましょう。

手は腰でも床でも構いません。

第3チャクラ:マツイエンドラアーサナ

腹式呼吸でしっかりとみぞうちを刺激しましょう。下の足は前に伸ばしていても構いません。

第4チャクラ:ウシュトラアーサナ

胸をしっかり開くために、下半身・・腿の前側、お腹をしっかり伸ばしましょう。腰を痛めやすいポーズですので気を付けてください。

第5チャクラ:マツヤーサナ

首や肩、背中の問題がある方、疲労感が強い方は首を痛めないよう、充分注意して行いましょう。

第6チャクラ:ヴリクシャーサナ

眼の周りの力を抜き、意識を眉間のあたりに置きながら集中してポーズを深めていきましょう。

第7チャクラ:シルシアーサナ

中級向けのポーズです。初めは壁を使いながら練習しましょう。目の周りの力を抜きます。

まとめ

いかがでしたか?

チャクラは普通の人には目に見えないものですが、心身の健康であるためにとても重要なものです。

見えないものを受け入れていく視野の広さこそが、豊かさを増やすポイントになるかもしれませんね。

チャクラを活性化して、実りある人生を歩んでいきましょう!

 

ASAKOのブログ

【骨盤底筋】鍛えるだけじゃないかも!?ヨガで骨盤底筋を整える方法(ポーズ付き)

投稿日:

最近よく耳にする骨盤底筋のキーワード。

産後や高齢者の尿漏れや身体の歪み、更年期やダイエットにも影響のあるなしょとして注目されています。

よく「骨盤底筋を鍛える」という話がありますが、実は鍛えるだけじゃない場合もあることをご存知でしょうか。

そんな骨盤底筋群についてのお話です。

 

MIMURA

 

 

骨盤底筋について

まずは骨盤底筋についての基礎的なお話から。

骨盤底筋の場所

骨盤底筋群とは、文字の通り、骨盤の底の部分にある筋肉群です。

上半身と下半身を繋ぐ役割がある骨盤には、様々な筋肉がついているため、この筋肉群も1つではありません。骨盤全体を囲む16の筋肉が層をなしており、3層構造で存在し、それぞれ身体の使い方によって異なる働きをしています。

 

 

骨盤底筋の主な役割

骨盤内には様々な内臓がありますが、それらを支えることが骨盤底筋群の大きな役割と言えます。それらの内臓の機能を正常に保つために、骨盤底筋の3層が協働するのが理想的と言えます。

 

*骨盤内に存在する内臓

・膀胱

・子宮

・直腸

・膣

 

骨盤底筋の3層の役目と働きについて

先ほども言いましたが、骨盤は上半身と下半身を繋ぐ大切な場所であるため、この基底部となる骨盤底筋群に影響を与える筋肉には実にいろいろな場所があります。カラダの主な動作や働きについては以下のようになります。

・第1層・・・脚を前後に開く働き

・第2層・・・脚を左右に開く働き

・第3層・・・内臓を支える働き

特に大事なことが第3層の内壁部、インナーマッスルと深く関係する場所です。

骨盤底筋が下から内臓を支えるのに対し、内臓の上にあるのは呼吸をつかさどる「横隔膜」という筋肉。骨盤底筋の拮抗筋であり、二つの筋肉群がお互いに支えあう関係にあります。

横隔膜の場所

筋肉が締まりすぎている状態を「過緊張」と言いますが、呼吸を妨げるのは、硬い筋肉や弱った筋肉のほか、過緊張の筋肉であることが多いと言えます。

一般的に筋肉は硬い方が強いと思われがちですが、例えば運動のあとにストレッチをしないでいると、どんどん筋肉は硬く弱い筋肉となり、その可動域が狭まってしまいます。

本来骨盤底筋は

吸う息=圧力を受けとめる

吐く息=周りの影響を受けながら収縮

横隔膜と平行に骨盤底筋が動く必要がありますが、間違った呼吸の練習により「逆腹式呼吸」や「奇異呼吸」を行っている人が多いのは珍しいことではありません。正しい呼吸の練習が、骨盤底を整えるために大事なポイントとなります。

ルミナピール

 

あなたの骨盤底筋はどちらのタイプ?

 

自分の骨盤底の状態を正しく把握するのは大切なポイントとなってきます。

目視や感覚ではなかなかわかりにくいところですが、以下の兆候からだいたいの状態を読み取ることができます。どちらか一方、もしくは混合という場合があります。

 

骨盤底筋の過緊張(締まりすぎ)の兆候

・切迫性尿失禁

・ファントム尿路感染症

・身体が全体的に硬い

・身体に非常に柔軟性があり、関節が過伸展気味

・顎、首、肩周りがこっている

・骨盤の後傾

・直腸あたりにゴルフボールがあるような違和感

・座りがち、座ると腰椎が丸まる

・便秘、過敏性腸症候群、膀胱炎などの消化器疾患

・胸式呼吸/胸で呼吸をする

・遅延分娩やトラウマによるお産の経験

快糖茶

 

骨盤底筋の低緊張(緩み過ぎ)の兆候

・腹圧性尿失禁

・肥満

・座りがちな生活

・骨盤が前傾ぎみ

・子宮摘出

・更年期

・多胎児出産

・不感症

・骨盤臓器脱

・脊柱前湾症ぎみの人

エトワラン

elfing(エルフィング)

 

 

ヨガで改善!骨盤底筋アプローチ

締まりすぎの骨盤に対して

メンタル編

過緊張タイプの方は、頑張り屋さんの人が多いので、精神的にも無理をしがち。内面の葛藤も多く、怒りやイライラの感情を手放すことを心がけましょう。

自分の痛みに対する恐れを手放すことで、他者への思いやりの気持ちがはぐぐまれます。自分自身に対して優しくすることで、痛みを和らげ癒しへと導いてくれます。

骨盤底筋群は感情の記憶に影響を受けます。

硬い筋肉が遺伝である場合もありますが、硬さはいつも不安と深くかかわっています。不安が募ると精神的にも強張らせてしまいます。

 

 

呼吸が最大の課題!正しい腹式呼吸を

肉体と精神は呼吸によって結びついています。呼吸は自分の精神状態を反映します。「コントロールしようとしない」ことを念頭に置き、深い呼吸を心がけましょう。骨盤底と横隔膜を平行に動かすことが重要です。

脚の筋力を使わないように、ふとももの上にサンドバックなどのおもりを置くとより効果的です。

クレチュール

 

アーサナで骨盤底を柔軟に

重要なのは、ポーズの完成形ではなく、骨盤底まで届くほどの深い呼吸をこころがけること。余分な力を抜きながらリラックスして行いましょう。

スプタ・パダングシュターサナ

※足の力でポーズをキープせず、深い呼吸を意識してください。

①仰向けになり両足の踵をまっすぐに前に押し出し、身体をまっすぐにする。肩周りの緊張が強い場合は頭頂下にブランケットや枕を置く

②片足を天井方向に上げる。膝を軽く曲げ、太ももが床から90度になるようにし、足の裏は天井と平行にする。

③ベルトかタオルを足の裏(踵側)にかけ、手と足でベルトを押し合いながら骨盤底まで呼吸を届かせるように深い呼吸を繰り返す。10呼吸程度。

④その後、あれば太腿の付け根ブロックを置き、脚を開脚して同じように深い呼吸。10呼吸程度。

⑤足を天井方向に戻し、逆方向へツイストで倒す。背骨がまっすぐになるようにお尻の位置を移動し、ここでも深い呼吸。10呼吸程度。

⑥逆の足も同じように行う

 

 

ダウンドック

①四つん這いになり、両手は肩幅・両足は骨盤幅にする。

②ての平一枚分、両手を前にあるかせ、骨盤を天井方向に上げる。

③膝を軽く曲げ、膝頭と足の中指・人差し指の間のあたりに向け、踵は床に付け背骨を十分に伸ばす。坐骨が十分に開くよう大腿骨を使い、骨盤底まで呼吸を届けるように深い呼吸を行う。5~7呼吸程度。

 

 

 

バタコナアサナ

①骨盤が床から垂直になるよう、お尻の下にブランケット等敷きながら座る。

②足の裏を合わせ、できるだけ踵を会陰に近づけ、骨盤底を感じながら深い呼吸を10呼吸程度。

 

 

弛み過ぎの骨盤底に対して

低緊張の方は、自分自身の骨盤底をイメージ(視覚化)しながら、使っている場所や位置を正確に把握することが重要です。

繊細な感覚を徐々に養い、観察力を研ぎ澄ますことによって自分自身への意識も高まります。

 

骨盤底筋を呼吸で意識する方法

低緊張の方は、筋肉の使い方を理解するために「吐く息で収縮させる」ことをまずは意識していきましょう。

*骨盤底筋の位置確認方法

①クッシュボールや丸めたヨガベルトを用意する

②床・座面に硬い椅子に腰をかけ、①を骨盤底の中央部に置き、背筋を伸ばして座る

③吸う息で①を座面に押すように骨盤底を広げ、吐く息で会陰を頭頂へとやさしく引き上げる。

※肛門括約筋を使わないように気を付けましょう

 

 

アーサナで骨盤底を鍛える

まずは吐く息で骨盤底が収縮していく様子を感じながら行いましょう。

 

ウトゥカタナーサナ

※骨盤底の感覚を使うためにはブロックもしくは厚手のブランケットを太腿に挟みましょう

①足幅を骨盤幅にして立つ。足の親指からか踵までを左右平行にする。

②ブロックを太腿に挟みながら、後ろの椅子に腰を掛けるように吐く息で膝を曲げていく。特に吐く息でブロックを挟む。

③手は腰か最大耳の横まで上げ、太もも・腹筋が十分に働いているのを感じながら深い呼吸を行う。3~5呼吸。

 

 

ヴィラバドラーサナⅡ

※ベルトがある場合、輪にしたベルトを前足の鼠径部と後ろ足の踵にかけてポーズを行うとより効果的です。

①横向きに立ち足を1mぐらい大きく開く。片先を90度回転し、反対側の足先ををやや内側に向けながら90度回転した側の足の踏み込みながら膝を曲げていく。この時に膝がつま先より前に出ないようにする。

②骨盤を垂直からやや後傾方向を意識しながら、後ろ足の踵をしっかりとまっとに押し付けながら膝を伸ばし、手は肩の高さへ。吐く息で肛門側の収縮を感じるようにしながら3~5呼吸続ける。

③脚を入れ替えて反対側も。

 

 

セツバンガーサナ

※ブロックを仙骨の下に置くとポーズを保ちやすいのでお勧めです。

①仰向けになり、両膝を立てます。足は骨盤幅にし、踵をお尻に近づけます。両手は体側に置き、肩と耳の距離が十分にとれるようにします。

③吐く息でお尻を持ち上げ、鎖骨から膝が一直線になる高さまで上げます。脚の力を十分に使いながら骨盤底筋に意識を向けて深い呼吸。膝は開きすぎないように腰幅を保つことを意識します。

 

 

まとめ

なかなか感じにくい骨盤底筋ですが、実は大きな役割を担っているところ。

心身の病気の改善や、体質改善にも最も効果的な筋肉です。

特に日常生活に大事な呼吸と密接にかかわってくる場所。

最初は体感しずらい筋肉群ですが、練習を続けることですこしずつその感覚が解りやすくなっていきます。

骨盤底筋を意識して、健康で軽やかな心とカラダを!

 

 

 

NIPAYOGAでは山梨県唯一のレスリーハワード骨盤底筋セラピー正式指導者のASAKOが開催する骨盤底セラピークラスを開講中です!

プライベートや出張レッスンも可能です。

*骨盤内に存在する内臓

・膀胱

・子宮

・直腸

・膣

 

骨盤底筋の3層の役目と働きについて

先ほども言いましたが、骨盤は上半身と下半身を繋ぐ大切な場所であるため、この基底部となる骨盤底筋群に影響を与える筋肉には実にいろいろな場所があります。カラダの主な動作や働きについては以下のようになります。

・第1層・・・脚を前後に開く働き

・第2層・・・脚を左右に開く働き

・第3層・・・内臓を支える働き

特に大事なことが第3層の内壁部、インナーマッスルと深く関係する場所です。

骨盤底筋が下から内臓を支えるのに対し、内臓の上にあるのは呼吸をつかさどる「横隔膜」という筋肉。骨盤底筋の拮抗筋であり、二つの筋肉群がお互いに支えあう関係にあります。

横隔膜の場所

筋肉が締まりすぎている状態を「過緊張」と言いますが、呼吸を妨げるのは、硬い筋肉や弱った筋肉のほか、過緊張の筋肉であることが多いと言えます。

一般的に筋肉は硬い方が強いと思われがちですが、例えば運動のあとにストレッチをしないでいると、どんどん筋肉は硬く弱い筋肉となり、その可動域が狭まってしまいます。

本来骨盤底筋は

吸う息=圧力を受けとめる

吐く息=周りの影響を受けながら収縮

横隔膜と平行に骨盤底筋が動く必要がありますが、間違った呼吸の練習により「逆腹式呼吸」や「奇異呼吸」を行っている人が多いのは珍しいことではありません。正しい呼吸の練習が、骨盤底を整えるために大事なポイントとなります。

ルミナピール

 

ボディデザインプログラム

あなたの骨盤底筋はどちらのタイプ?

 

自分の骨盤底の状態を正しく把握するのは大切なポイントとなってきます。

目視や感覚ではなかなかわかりにくいところですが、以下の兆候からだいたいの状態を読み取ることができます。どちらか一方、もしくは混合という場合があります。

 

骨盤底筋の過緊張(締まりすぎ)の兆候

・切迫性尿失禁

・ファントム尿路感染症

・身体が全体的に硬い

・身体に非常に柔軟性があり、関節が過伸展気味

・顎、首、肩周りがこっている

・骨盤の後傾

・直腸あたりにゴルフボールがあるような違和感

・座りがち、座ると腰椎が丸まる

・便秘、過敏性腸症候群、膀胱炎などの消化器疾患

・胸式呼吸/胸で呼吸をする

・遅延分娩やトラウマによるお産の経験

快糖茶

 

骨盤底筋の低緊張(緩み過ぎ)の兆候

・腹圧性尿失禁

・肥満

・座りがちな生活

・骨盤が前傾ぎみ

・子宮摘出

・更年期

・多胎児出産

・不感症

・骨盤臓器脱

・脊柱前湾症ぎみの人

エトワラン

elfing(エルフィング)

 

 

ヨガで改善!骨盤底筋アプローチ

締まりすぎの骨盤に対して

メンタル編

過緊張タイプの方は、頑張り屋さんの人が多いので、精神的にも無理をしがち。内面の葛藤も多く、怒りやイライラの感情を手放すことを心がけましょう。

自分の痛みに対する恐れを手放すことで、他者への思いやりの気持ちがはぐぐまれます。自分自身に対して優しくすることで、痛みを和らげ癒しへと導いてくれます。

骨盤底筋群は感情の記憶に影響を受けます。

硬い筋肉が遺伝である場合もありますが、硬さはいつも不安と深くかかわっています。不安が募ると精神的にも強張らせてしまいます。

 

 

呼吸が最大の課題!正しい腹式呼吸を

肉体と精神は呼吸によって結びついています。呼吸は自分の精神状態を反映します。「コントロールしようとしない」ことを念頭に置き、深い呼吸を心がけましょう。骨盤底と横隔膜を平行に動かすことが重要です。

脚の筋力を使わないように、ふとももの上にサンドバックなどのおもりを置くとより効果的です。

クレチュール

 

アーサナで骨盤底を柔軟に

重要なのは、ポーズの完成形ではなく、骨盤底まで届くほどの深い呼吸をこころがけること。余分な力を抜きながらリラックスして行いましょう。

スプタ・パダングシュターサナ

※足の力でポーズをキープせず、深い呼吸を意識してください。

①仰向けになり両足の踵をまっすぐに前に押し出し、身体をまっすぐにする。肩周りの緊張が強い場合は頭頂下にブランケットや枕を置く

②片足を天井方向に上げる。膝を軽く曲げ、太ももが床から90度になるようにし、足の裏は天井と平行にする。

③ベルトかタオルを足の裏(踵側)にかけ、手と足でベルトを押し合いながら骨盤底まで呼吸を届かせるように深い呼吸を繰り返す。10呼吸程度。

④その後、あれば太腿の付け根ブロックを置き、脚を開脚して同じように深い呼吸。10呼吸程度。

⑤足を天井方向に戻し、逆方向へツイストで倒す。背骨がまっすぐになるようにお尻の位置を移動し、ここでも深い呼吸。10呼吸程度。

⑥逆の足も同じように行う

 

 

ダウンドック

①四つん這いになり、両手は肩幅・両足は骨盤幅にする。

②ての平一枚分、両手を前にあるかせ、骨盤を天井方向に上げる。

③膝を軽く曲げ、膝頭と足の中指・人差し指の間のあたりに向け、踵は床に付け背骨を十分に伸ばす。坐骨が十分に開くよう大腿骨を使い、骨盤底まで呼吸を届けるように深い呼吸を行う。5~7呼吸程度。

 

 

 

バタコナアサナ

①骨盤が床から垂直になるよう、お尻の下にブランケット等敷きながら座る。

②足の裏を合わせ、できるだけ踵を会陰に近づけ、骨盤底を感じながら深い呼吸を10呼吸程度。

 

 

弛み過ぎの骨盤底に対して

低緊張の方は、自分自身の骨盤底をイメージ(視覚化)しながら、使っている場所や位置を正確に把握することが重要です。

繊細な感覚を徐々に養い、観察力を研ぎ澄ますことによって自分自身への意識も高まります。

 

骨盤底筋を呼吸で意識する方法

低緊張の方は、筋肉の使い方を理解するために「吐く息で収縮させる」ことをまずは意識していきましょう。

*骨盤底筋の位置確認方法

①クッシュボールや丸めたヨガベルトを用意する

②床・座面に硬い椅子に腰をかけ、①を骨盤底の中央部に置き、背筋を伸ばして座る

③吸う息で①を座面に押すように骨盤底を広げ、吐く息で会陰を頭頂へとやさしく引き上げる。

※肛門括約筋を使わないように気を付けましょう

 

 

アーサナで骨盤底を鍛える

まずは吐く息で骨盤底が収縮していく様子を感じながら行いましょう。

 

ウトゥカタナーサナ

※骨盤底の感覚を使うためにはブロックもしくは厚手のブランケットを太腿に挟みましょう

①足幅を骨盤幅にして立つ。足の親指からか踵までを左右平行にする。

②ブロックを太腿に挟みながら、後ろの椅子に腰を掛けるように吐く息で膝を曲げていく。特に吐く息でブロックを挟む。

③手は腰か最大耳の横まで上げ、太もも・腹筋が十分に働いているのを感じながら深い呼吸を行う。3~5呼吸。

 

 

ヴィラバドラーサナⅡ

※ベルトがある場合、輪にしたベルトを前足の鼠径部と後ろ足の踵にかけてポーズを行うとより効果的です。

①横向きに立ち足を1mぐらい大きく開く。片先を90度回転し、反対側の足先ををやや内側に向けながら90度回転した側の足の踏み込みながら膝を曲げていく。この時に膝がつま先より前に出ないようにする。

②骨盤を垂直からやや後傾方向を意識しながら、後ろ足の踵をしっかりとまっとに押し付けながら膝を伸ばし、手は肩の高さへ。吐く息で肛門側の収縮を感じるようにしながら3~5呼吸続ける。

③脚を入れ替えて反対側も。

 

 

セツバンガーサナ

※ブロックを仙骨の下に置くとポーズを保ちやすいのでお勧めです。

①仰向けになり、両膝を立てます。足は骨盤幅にし、踵をお尻に近づけます。両手は体側に置き、肩と耳の距離が十分にとれるようにします。

③吐く息でお尻を持ち上げ、鎖骨から膝が一直線になる高さまで上げます。脚の力を十分に使いながら骨盤底筋に意識を向けて深い呼吸。膝は開きすぎないように腰幅を保つことを意識します。

ミランダ

 

 

まとめ

なかなか感じにくい骨盤底筋ですが、実は大きな役割を担っているところ。

心身の病気の改善や、体質改善にも最も効果的な筋肉です。

特に日常生活に大事な呼吸と密接にかかわってくる場所。

最初は体感しずらい筋肉群ですが、練習を続けることですこしずつその感覚が解りやすくなっていきます。

骨盤底筋を意識して、健康で軽やかな心とカラダを!

 

 

 

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